Почему ваши привычки сна могут провоцировать мигрень?

Каждый шестой из нас, кто когда-либо испытывал мигрень, слишком хорошо знает ее признаки: пульсирующую боль с одной стороны головы, чувствительность к свету или звуку, тошноту и рвоту. "Я называю это великим грабителем времени. Вы не можете ее предсказать, и она отнимает почти все время", - говорит доктор Мерл Даймонд, невролог и директор клиники головной боли в Чикаго.

У мигрени часто бывает целый ряд триггеров - определенные продукты или лекарства, изменения погоды, обезвоживание, гормоны, смена часовых поясов - а иногда, кажется, их вообще нет. Среди наиболее часто упоминаемых триггеров - проблемы со сном, такие как бессонница или апноэ. Даже если проблемы со сном сами по себе не вызывают мигрень, эти часто изнуряющие головные боли могут привести к таким проблемам, как трудности с засыпанием или пребыванием во сне, дневная сонливость и недосыпание.

"Ваш мозг, ваше тело и ваш разум находятся в возбужденном состоянии, потому что мигрень заставляет вас испытывать больший стресс, а это приводит в действие вашу систему", - говорит Джейд Ву, доктор философии, психолог и сертифицированный специалист по поведенческой медицине сна.

Поскольку проблемы со сном и мигрени имеют глубокие и сложные биологические корни, это также означает, что улучшение привычек сна может оказать благоприятное воздействие на частоту, тяжесть и продолжительность мигрени. В свою очередь, уменьшение мигрени может также улучшить наш сон. Это беспроигрышный сценарий, говорит Ву.

Что происходит, когда у вас мигрень

Мигрень и сон связаны в нашей повседневной жизни, потому что они связаны в нашей биологии, объясняет доктор Сандхья Кумар, невролог из Северной Каролины, который специализируется на головной боли и расстройствах сна. Хотя никто точно не знает, что вызывает мигрень, наиболее распространенной гипотезой является тригемино-сосудистая теория.

Тройничный нерв посылает сигналы от лица к мозгу, помогая вам кусать, жевать и глотать, а также чувствовать холод и тепло. Это также нейрон, наиболее тесно связанный с клубком кровеносных сосудов в мозге. Исследователи подозревают, что у людей, склонных к мигреням, мозг гиперчувствителен к внутренним и внешним изменениям; кроме того, у тех, кто страдает мигренями, повышен риск развития невралгии тройничного нерва.

Эти изменения могут вызвать активацию нейронов тройничного нерва и других нейронов, которые, в свою очередь, включают нейроны, генерирующие боль, окружающие кровеносные сосуды. Кровеносные сосуды расширяются, что приводит к выработке еще большего количества химических веществ, генерирующих боль. За этой фазой следует то, что неврологи называют кортикальной депрессией, или волны измененной электрической активности, распространяющиеся по всему мозгу. Это тоже вызывает боль, но более косвенным и запутанным способом. Ученые также считают, что это может быть причиной ауры, которую испытывают многие страдающие мигренью.

Как и сон, мигрень включает в себя сложный танец нейротрансмиттеров, включая такие известные, как серотонин и N-метил-D-аспартат, а также другие химические вещества, такие как нейрокинин A, вещество P и кальцитонин.

"Это сложная сеть, и вы видите много взаимодействий между частями мозга, связанными со сном, и частями, связанными с мигренью", - говорит Кумар.

Знайте свои триггеры но не зацикливайтесь на этом

Поиск в Интернете по запросу "триггеры мигрени" дает бесконечный список факторов, которые могут (или не могут) быть связаны с мигренью. Важно, говорит Даймонд, понять, какие факторы могут провоцировать мигрень.

Два наиболее распространенных триггера мигрени - это стресс и недостаток сна. Кумар говорит, что оба эти явления делают наш мозг еще более чувствительным к небольшим изменениям в нашем организме или окружающем мире. Для человека, уже склонного к мигреням, это может превратить незначительное раздражение в полноценный приступ мигрени.

Кумар также рекомендует своим пациентам решать проблемы со сном, поскольку они дают наибольшую отдачу в плане улучшения общего самочувствия. Даже если улучшение сна не повлияет на частоту и силу головных болей, более полноценный отдых поможет вам эффективнее справляться с мигренями, которые остаются, говорит Кумар.

Это звучит немного нелогично, говорит Ву, но некоторые из ее пациентов настолько сосредотачиваются на том, чтобы избежать любой мелочи, которая может спровоцировать мигрень, что начинают избегать многих видов деятельности, которые делают жизнь приятной. Более того, стресс и постоянная бдительность, необходимые для того, чтобы избежать всего, что может вызвать мигрень, могут привести к трудностям со сном, что парадоксальным образом повышает восприимчивость к мигрени. По сути, это всегда компромисс, говорит она.

"Я не хочу слишком сильно давить на сон как на решение проблемы, - говорит Ву, - потому что сон становится еще более отчаянным. А сон - это одна из тех вещей, когда чем усерднее ты над ним работаешь, тем больше он от тебя убегает".

Вместо того чтобы сосредоточиться на устранении всех триггеров, Ву рекомендует людям с мигренью уделять первоочередное внимание тому, что она называет "низко висящими фруктами": триггерам, которые легко устранить и которые имеют наиболее тесную связь с вашей собственной, индивидуальной картиной головных болей.

Ву также подчеркивает, что не стоит недооценивать силу уменьшения триггеров, если вы не можете устранить их полностью. Например, говорит она, каждый человек время от времени плохо спит. Последствия могут быть не всегда приятными, но они редко бывают катастрофическими. Даже если вы не можете устранить все ночи плохого сна, сократить их количество наполовину все равно полезно.

Стоит ли вам проспаться

Если ваши мигрени относительно редки (менее одной в неделю), то прием спасительных лекарств перед сном - неплохой способ справиться с головной болью, говорит Даймонд.

Как человек, чьи мигрени провоцируются токсичным сочетанием стресса на работе и плохого сна, я обнаружил, что если я немного посплю, то это именно то, что мне нужно для перезагрузки мозга. Кроме того, сон дает время моим рецептурным лекарствам начать действовать, и я могу проснуться готовым к выполнению списка дел. Наличие такой свободы и гибкости в управлении мигренью - одна из основных причин, по которой я остаюсь фрилансером.

Однако, если мигрени чаще случаются в дневные часы, то, по словам Даймонда, дремота как навык преодоления мигрени менее эффективна. Это происходит потому, что регулярный сон при свете солнца сбивает наши биологические часы. Наши тела начинают путаться в том, когда мы должны спать, а когда бодрствовать. Хотя некоторые исследования выявили связь между работой в ночную смену и мигренью - возможно, из-за циркадного рассогласования, которое происходит, когда вы работаете ночью, - другие исследования оказались неубедительными.

Как отмечает Даймонд, регулярный дневной сон при мигрени может усугубить вашу проблему в долгосрочной перспективе, потому что он вносит морщину размером с головную боль в ход нормальных часов вашего организма.

"Ваши дни и ночи меняются местами", - говорит Даймонд.

Последовательность является ключевым фактором

Кумар говорит, что, поскольку мозг и тело людей, склонных к мигреням, особенно чувствительны даже к небольшим изменениям в окружающей среде, особенно важно соблюдать регулярный график приема пищи, физических упражнений, отхода ко сну и пробуждения. Точное время выполнения этих действий не так важно, как соблюдение графика, говорит Кумар, потому что это помогает приучить мозг ожидать определенных действий в определенное время.

По ее словам, это также помогает уменьшить воспаление, которое является еще одним важным триггером мигрени и других хронических заболеваний.

Узнайте о разнице между болью и страданием

Мигрени могут быть изнурительными, даже вызывать мучительную физическую боль. Новые поколения рецептурных препаратов значительно улучшили качество жизни людей, но ничто из представленных на рынке лекарств не способно избавить от мигрени навсегда. Когда наступает мигрень, легко попасть в ловушку головной боли. Вы спрашиваете себя: "Почему я? Что я сделал, чтобы заслужить это? Когда это закончится? Почему я не могу остановить головную боль?".

Такой ход мыслей вполне понятен, говорит Ву. Но ругать себя за мигрень не только не помогает, но и заставляет вас еще больше страдать во время мигрени. Особенно легко поймать себя на этой мысли ночью, когда пытаешься заснуть, говорит Ву, и это может помочь нашему мозгу стимулироваться и бодрствовать, а не дремать. Вместо того чтобы зацикливаться на своих страданиях и корить себя за мигрень, Ву призывает людей относиться к головной боли с любопытством и состраданием. Она приводит буддийский трюизм о том, что боль неизбежна, но страдание необязательно. Тот, кто страдает мигренью, скорее всего, будет страдать от подобной головной боли в будущем. Это и есть боль. Винить себя за головную боль и в результате потерять сон? Это страдание.

"Попытки контролировать сон не помогут", - говорит Ву. "Вы хотите хорошо настроить себя на сон, но при этом принять тот факт, что если сон не всегда приходит к вам, это нормально. Такова жизнь".

Матрасы со скидкой
0 Отзывы: 0 шт
6 560грн
4 264грн
0 Отзывы: 0 шт
3 178грн
2 860грн

Срок действия акции с 01.10.2022 по 31.12.2022 (до 17:00)

0 Отзывы: 0 шт
3 217грн
2 252грн

Сумка для хранения в подарок.

0 Отзывы: 0 шт
7 066грн
4 593грн
0 Отзывы: 0 шт
4 074грн
3 259грн