Правильный способ выполнять физические упражнения для лучшего сна

Постоянные физические упражнения - одно из лучших средств для улучшения сна.

На самом деле, исследования показывают, что физические упражнения могут быть столь же эффективны, как и назначаемые врачом препараты для сна, помогающие людям с хронической бессонницей.

"То, как мы отдыхаем ночью, отражает все то, что мы делали в течение дня", - объясняет Александра Сова, медицинский директор частной практики в Нью-Йорке и клинический преподаватель медицины.

Однако в борьбе за лучший, более восстанавливающий сон ни одна из двух стратегий физических упражнений не оказывает одинакового воздействия. Ниже эксперты объясняют связь между движением и отдыхом, а также наиболее эффективные стратегии упражнений для сна.

Как физические упражнения помогают заснуть

Физические упражнения могут помочь вам заснуть не только одним, но и несколькими способами.

Во-первых, аденозин - та самая молекула, которая стимулирует стремление человека ко сну, - также накапливается в организме как естественный побочный продукт физических упражнений, говорит доктор Сова. Он образуется в результате распада энергосодержащих соединений и, воздействуя на специализированные рецепторы в мозге, вызывает сонливость и способствует сну для восстановления.

Во-вторых, физическая активность также помогает регулировать циркадные ритмы организма и уровень гормонов и нейрохимических веществ, регулирующих сон, таких как мелатонин, кортизол и эндорфины.

В-третьих, физические упражнения очень эффективны в борьбе со стрессом и тревогой, которые тесно связаны с бессонницей, объясняет психотерапевт Сара Фаррис.

Какое упражнение лучше всего подходит для сна

Лучший режим упражнений для сна - это именно режим.

Доктор Сова рекомендует каждый день уделять не менее 30 минут целенаправленному движению, что соответствует рекомендациям Центра по контролю и профилактике заболеваний США: не менее 150 минут аэробной активности умеренной интенсивности (или 75 минут высокоинтенсивного кардио) и не менее двух дней в неделю упражнений для укрепления всего тела.

Это может означать выполнение структурированной тренировки, например, бег или поднятие тяжестей, или что-то обычное, например, прогулка или вольные упражнения йоги в гостиной. По ее словам, вы можете выполнять упражнения все сразу или разбить их на части в течение дня.

Самое главное - это ежедневное использование и движение своего тела. Поэтому выбирайте те виды деятельности, которые вы реально можете поддерживать.

Что бы вы ни решили, старайтесь заниматься спортом примерно в одно и то же время каждый день, говорит доктор У. Кристофер Винтер, невролог, специалист по медицине сна. Это поможет поддерживать постоянный цикл сна и бодрствования в вашем организме изо дня в день.

Выбирайте упражнения, которые приносят душевное удовлетворение

При создании мотивации для ежедневных тренировок, очевидно, важно тяготеть к занятиям, которые вам нравятся. Однако сосредоточенность на получении чистого удовольствия имеет и другое положительное влияние на сон: настроение и регулирование стресса.

Как объясняет Фаррис, даже если вам нравится бег или езда на велосипеде, если вы будете стремиться к личным рекордам или участию в гонках, это может привести к повышению уровня стресса и тревожности. Поймите, не склонны ли вы к чрезмерному соперничеству или жесткому отношению к себе, и обязательно включите в свой еженедельный график чередование несколько занятий просто для удовольствия.

Кроме того, дайте себе дополнительное время, чтобы "прийти в себя" после тяжелых тренировок, прежде чем ложиться спать. Такие тренировки обычно "поднимают настроение", что может затруднить засыпание.

В какое время лучше заниматься спортом

Когда речь идет о лучшем времени для физических упражнений, ответ на этот вопрос зависит от конкретного человека, а также от типа и интенсивности тренировок.

"Большинству людей не следует заниматься с высокой интенсивностью в течение часа перед отходом ко сну, но некоторым людям может потребоваться два или более часов", - говорит Сова. Физические упражнения вызывают кратковременный всплеск эндорфинов, кортизола и температуры тела, которые способствуют пробуждению.

В целом, чем более тревожным является качество вашего обычного сна и чем выше пульс во время тренировок, тем раньше в течение дня вам следует заниматься спортом. Утренние упражнения особенно полезны, когда нужно сообщить организму, что "сейчас день" и настроить циркадные ритмы, говорит доктор Винтер.

Но если у вас нет времени в начале дня, это не должно удерживать вас от постоянных упражнений. "Если вы можете заниматься только поздно вечером или ночью, делайте это тогда", - добавляет он, объясняя, что со временем ваш организм приспособится к новому расписанию.

На самом деле, национальный фонд сна изменил свое давнее предостережение относительно физических упражнений в позднее время суток. Теперь эта группа призывает всех, у кого нет проблем со сном, заниматься спортом в такое позднее время суток, которое подходит для них и их сна.

Более того, важно отметить, что низкоинтенсивные упражнения, такие как йога и растяжка, могут быть полезны для расслабления тела перед сном, говорит доктор Сова.

Отслеживайте свои физические упражнения и сон, чтобы добиться результатов

Если вы сегодня займетесь спортом, то, возможно, сегодня вы будете спать немного лучше. Но для получения полной пользы требуется время. Например, национальный фонд сна сообщает, что если люди с хронической бессонницей начинают регулярно заниматься спортом, то в течение четырех недель они могут рассчитывать на то, что будут засыпать на 13 минут быстрее и спать на 18 минут дольше.

Чтобы следить за своими успехами и за тем, как именно тренировки влияют на сон, доктор Сова рекомендует отслеживать и то, и другое. Отмечайте тип, интенсивность и время тренировок, а также время отхода ко сну, как вы спали, когда проснулись и насколько отдохнувшим вы чувствовали себя на следующее утро.

Отслеживание физических упражнений и сна поможет вам определить, что работает, а что нет, и вы сможете внести коррективы, которые приблизят вас к вашим целям.

Матрасы со скидкой
0 Отзывы: 0 шт
6 560грн
4 264грн
0 Отзывы: 0 шт
3 178грн
2 860грн

Срок действия акции с 01.10.2022 по 31.12.2022 (до 17:00)

0 Отзывы: 0 шт
3 217грн
2 252грн

Сумка для хранения в подарок.

0 Отзывы: 0 шт
7 066грн
4 593грн
0 Отзывы: 0 шт
4 074грн
3 259грн