Социальный джетлаг: Как наши графики нарушают наш сон?

Когда вы летите через всю страну или через полмира, вы можете почувствовать себя уставшим или не в своей тарелке после приземления. В первые несколько ночей у вас также могут быть проблемы со сном. Это симптомы джетлага - временного нарушения сна, которое возникает, когда внутренние часы вашего организма (или циркадный ритм) все еще синхронизируются со временем в вашем первоначальном месте, а не там, куда вы прилетели.

Джетлаг - обычное явление при авиаперелетах через несколько часовых поясов. Но знаете ли вы, что с этим явлением можно столкнуться, даже не выходя из дома? Это правда - и называется он социальный джетлаг.

Социальный джетлаг вызывает усталость и затуманенность, которые мы чувствуем, когда социальные факторы мешают нашему идеальному циклу сна-бодрствования. Многие люди не знают, что это может произойти, когда возникает конфликт между тем, что нужно нашему организму, основанному на наших внутренних биологических часах, и тем, что требует наша жизнь в плане работы, школы, семьи и социальных обязательств. Другими словами, в отличие от джетлага, который мы получаем, путешествуя по часовым поясам, социальный джетлаг возникает из-за того, как мы двигаемся в повседневной жизни.

Как вычисляется социальный джетлаг

Говоря более понятным языком, социальный джетлаг обычно определяется как разница между графиком сна в будние дни и графиком сна в выходные.

Чтобы лучше понять, как пандемия повлияла на социальный джетлаг, мы изучили режим сна более 46 000 человек с января 2019 года по сентябрь 2021 года.

Специалисты по изучению сна обычно определяют социальный джетлаг как разницу между средним уровнем сна в будние дни и средним уровнем сна в выходные. (Считайте, что средняя точка сна - это время на часах, когда вы находитесь на полпути между засыпанием и пробуждением). Именно так мы рассчитали социальный джетлаг в своем анализе.

Влияние пандемии на социальный джетлаг

Согласно данным, в период с 2019 по 2021 год социальный джетлаг в целом уменьшился, при этом наблюдаются некоторые интересные различия между поколениями:

- У бэби-бумеров (люди в возрасте от 57 до 75 лет) социальный джетлаг был наименьшим во все три года.
- У представителей поколения X (в возрасте от 41 до 56 лет) в период с 2020 по 2021 год наблюдался небольшой рост социального джетлага, но он все равно был меньше, чем в 2019 году.
- У миллениалов (в возрасте от 25 до 40 лет) в 2021 году наблюдался более значительный подъем, в результате чего они приблизились к допандемическому уровню социального джетлага, чем в 2020 году.
- Поколение Z (24 года и моложе) испытывало наибольший социальный джетлаг перед пандемией. Но даже у них этот показатель снизился в 2020 году и сохранился в 2021 году.

Интересно, что у утренних типов чаще наблюдался негативный социальный джетлаг - то есть более раннее время отхода ко сну и пробуждения по выходным, чем по будням, - в то время как у вечерних типов наблюдалась самая большая разница между режимом сна в выходные и будние дни.

Примерно в начале марта 2020 года, когда люди начнут оставаться дома, привычки сна значительно изменились: все группы стали позже ложиться спать и просыпаться. Наиболее резкие изменения произошли у представителей поколения Z, которые изменили время пробуждения почти на час, в то время как представители других поколений - примерно на 30 минут. В целом, люди всех поколений изменили время пробуждения больше, чем время отхода ко сну, что означает, что большинство людей стали больше высыпаться.

"Пандемия COVID-19 явно повлияла на наши графики работы и жизни: мы стали более гибкими и самостоятельными в том, как и когда мы проводим время", - говорит Эли Готлиб, доктор философии, прикладной исследователь сна. "Благодаря этой обретенной гибкости и ослаблению социального давления, люди стали спать дольше и позже в будние дни, что, по-видимому, улучшает выраженность социального джетлага".

Происхождение социального джетлага

Немецкие исследователи ввели термин "социальный джетлаг" в 2006 году, изучая, как меняется расписание и качество сна в будние и выходные дни. С тех пор многочисленные исследования показали, что даже если люди получают одинаковое количество сна каждую ночь, время сна имеет значение. Сдвиги в графике сна могут иметь многочисленные последствия для здоровья, поскольку они нарушают циркадные ритмы организма.

Циркадные ритмы вызывают различные физические, психические и поведенческие изменения в течение примерно 24 часов. Воздействие света и темноты существенно влияет на эти ритмы. Но не меньшее влияние оказывает и ваш генетически обусловленный хронотип - например, являетесь ли вы ранней пташкой или ночной совой.

Эти биологические предпочтения возникают на фоне наших основных потребностей во сне, которые меняются с возрастом. Детям школьного возраста обычно требуется от 9 до 12 часов сна в сутки, подросткам - от 8 до 10 часов, а взрослым - от 7 до 9 часов за ночь.

При анализе данных "самым удивительным открытием стала огромная скорость повсеместного улучшения социального джетлага среди всех хронотипов и поколений с момента начала закрытых помещений", - говорит Готтлиб. Интересно, что не было выявлено четких различий по социальному джетлагу между мужчинами и женщинами или родителями и неродителями, что удивило исследователей.

Последствия социального джетлага

Социальный джетлаг - это не просто досада или неудобство, он может иметь негативные последствия для вашего тела и психики. Исследования показали, что у взрослых людей с двух- и более часовым социальным джетлагом уровень гормона стресса кортизола и частота сердечных сокращений в состоянии покоя выше, чем у тех, у кого социальный джетлаг длился менее часа. Они также были менее физически активны.

Неудивительно, что такой образ жизни, при котором вы постоянно нарушаете естественные ритмы сна и бодрствования, связан с повышенным риском развития диабета, увеличения веса и метаболического синдрома (совокупность таких состояний, как повышенный уровень сахара в крови, высокое кровяное давление, низкий уровень холестерина ЛПВП, высокий уровень триглицеридов и большая окружность талии, которые могут привести к сердечным заболеваниям и инсультам). Исследователи также изучают возможную связь между социальным джетлагом и некоторыми видами рака, включая рак простаты.

Между тем, некоторые исследования показали, что социальный джетлаг связан с ухудшением субъективного качества сна. Социальный джетлаг может изменить активность мозга в состоянии покоя таким образом, что это может усилить аппетит, что приводит к "гедонистическому питанию" (то есть, еде просто ради удовольствия, а не потому, что вы голодны). Исследование 2018 года показало, что люди, которые обычно спят на час и 45 минут дольше в выходные дни, чем в течение недели, в целом придерживаются менее здорового питания.

"Если ваш ритм сна и бодрствования нарушается в течение недели, это может повлиять на ваше настроение и познание, снижая вашу способность быстро реагировать, ясно мыслить или быть умственно острым", - говорит Джейд Ву, доктор философии, психолог и сертифицированный специалист по поведенческой медицине сна из Дарема, Северная Каролина. Неудивительно, что социальный джетлаг связан с повышенным риском развития депрессивных симптомов.

Уменьшение социального джетлага

"Лучший способ восстановиться после социального джетлага - это начать менять свой график на более последовательный и приближенный к идеальному", - говорит доктор Крис Винтер, невролог. Мозг процветает благодаря постоянному сну, поэтому вам нужно найти такой распорядок дня, который позволит вам получать необходимое количество сна".

Вот шесть способов уменьшить социальный джетлаг

1. Придерживайтесь одного и того же времени отхода ко сну и пробуждения. Лучше всего поддерживать это постоянство в течение недели и по выходным, насколько это возможно. Если это невозможно, можно сделать часовое отклонение в любую сторону, но не больше. Цель состоит в том, чтобы "стараться спать восемь часов каждый день недели", - говорит Винтер.
2. Уменьшите количество синего света по вечерам. Исследования показали, что уменьшение воздействия синего света по вечерам способствует высвобождению мелатонина (гормона, который способствует сонливости) и наступлению сна. Вы можете уменьшить воздействие синего света, выключив цифровые устройства, включая компьютеры, мобильные телефоны, планшеты и телевизоры, как минимум за час до сна или надев очки, блокирующие синий свет.
3. Подвергать себя воздействию яркого света. По словам Ву, если с утра первым делом (например, позавтракав у солнечного окна) и в течение дня вы будете находиться под ярким естественным светом, это будет способствовать здоровым циркадным ритмам и лучшему сну ночью.
4. Установите для своих детей "цифровой комендантский час". Пусть они выключат свои цифровые устройства, перестанут писать смс и выйдут из социальных сетей как минимум за час до сна, советует Ву. Исследования показали, что увеличение времени работы с экраном и переписки по ночам связано с социальной реактивностью подростков и, следовательно, может быть причиной этого.
5. Позволяйте подросткам спать по выходным. С биологической точки зрения подростки - ночные совы, и они часто засиживаются допоздна, делая домашние задания в течение недели. И все же их школьное расписание требует, чтобы они вставали в 6 или 7 утра - до того, как они выспались. "Недостаток сна для подростков - это более серьезная проблема, чем социальный джетлаг", - говорит Ву. Она рекомендует подросткам "спать по выходным, чтобы восстановить часть того, что они потеряли" в течение недели.
Но это не значит, что нужно позволять им дремать до полудня, добавляет Винтер. Поощряйте их вставать в 9 или 10 утра, а если они все еще устают в конце дня, позвольте им вздремнуть после обеда, рекомендует он.
6. Выступайте за более гибкий график. "Если бы рабочие места могли сохранить некоторые положительные стороны пандемии, позволяя людям более гибкий график работы, более удаленную работу и работу с их естественным хронотипом, это было бы замечательно", - говорит Ву. Аналогичным образом, более позднее начало учебного дня, особенно для подростков, позволит им жить более синхронно с естественными циклами сна-бодрствования их организма и регулярно получать необходимый сон, говорит она. Подумайте о том, чтобы добиваться этих изменений на своем рабочем месте и в обществе.

"Хотя улучшения в отношении социального джетлага, которые мы наблюдаем с 2019 года, обнадеживают, они могут быть временными, - говорит Готлиб. Если или когда мы вернемся к допандемическому графику, негибкому, требующему просыпаться и ложиться спать раньше, чем обычно, социальный джетлаг может вернуться, говорит он. "Возможно, пришло время попрощаться с традиционной рабочей неделей с 9 до 5 и подумать о гибком графике с учетом вашего хронотипа".

Это может улучшить не только вашу работоспособность, но и общее здоровье и самочувствие.

Матрасы со скидкой
0 Отзывы: 0 шт
6 560грн
4 264грн
0 Отзывы: 0 шт
3 178грн
2 860грн

Срок действия акции с 01.10.2022 по 31.12.2022 (до 17:00)

0 Отзывы: 0 шт
3 217грн
2 252грн

Сумка для хранения в подарок.

0 Отзывы: 0 шт
7 066грн
4 593грн
0 Отзывы: 0 шт
4 074грн
3 259грн