Советы и рекомендации, как избежать попадания света во время сна?

К сожалению, это очень распространенная проблема. Даже те, кто тщательно следит за порядком в постели - избегает кофеина, поддерживает прохладное пространство, блокирует синий свет - могут пострадать от света, будь то лунный свет, уличные фонари, длинные летние дни или привычка вашего партнера читать поздно вечером.

Как свет влияет на цикл сна 

1. Переутомление нарушает ваш циркадный ритм
Дневное освещение имеет решающее значение для установления вашего циркадного ритма. Когда свет проникает в ваш режим сна, организм воспринимает его как дневной свет, изменяя ваш циркадный ритм. Это может снизить качество сна, привести к повторным пробуждениям и ограничить время, проведенное в более глубоких стадиях сна.

"Свет помогает нашему организму регулировать циркадный ритм, поэтому свет днем влияет на сон так же, как и свет ночью", - говорит специалист по сну Джефф Роджерс. "Самым распространенным примером влияния света днем является смена часовых поясов - именно поэтому требуется некоторое время, чтобы адаптироваться к новому часовому поясу". 

2. Свет может сигнализировать вашему организму о необходимости проснуться
Аналогичным образом, когда ваши глаза чувствуют свет, они подают сигнал супрахиазматическому ядру - крошечной области мозга, расположенной в передней части гипоталамуса. Этот сигнал, работающий по 24-часовому циклу, ежедневно переводит часы нашего организма и осуществляет такие важные процессы, как цикл сна и бодрствования. 

"Ночью важно помнить, что ваши веки не блокируют весь свет", - говорит Роджерс. "Любой свет в комнате, где вы спите, может повлиять на нормальные циклы сна, что приведет к меньшему количеству глубокого сна. И если свет достаточно сильный, а ваш порог возбуждения достаточно низкий, он также может привести к полному пробуждению ночью". 

3. Свет подавляет выработку мелатонина
Исследование, проведенное в 2011 году среди 116 здоровых людей, показало, что свет перед сном также подавляет выработку мелатонина. Мелатонин - это гормон, который помогает вашему циркадному ритму найти нормальный график сна и бодрствования. Подавляя мелатонин, авторы исследования предполагают, что воздействие света ночью может влиять на качество сна, терморегуляцию, кровяное давление и гомеостаз глюкозы. 

4. Переутомление повышает риск развития других расстройств
Воздействие света может вызвать эффект домино в вашем здоровье. К расстройствам, которые могут усугубиться при постоянном чрезмерном воздействии света, относятся сменная работа, реактивная задержка, нарушение ритма сна и бодрствования и другие.

Хронические нарушения циркадного ритма могут также привести к дополнительным значительным последствиям для здоровья, таким как замедление метаболизма, сердечно-сосудистые проблемы, ухудшение психического и эмоционального состояния. Например, сезонное аффективное расстройство - депрессия, которую человек может испытывать в зимнее время, когда дни становятся короче, - является реакцией на изменения циркадного ритма. 

6 советов по защите от света

Когда дело доходит до света, есть много изменений, которые вы можете предпринять, чтобы защитить свои глаза для более продолжительного сна.

Вот шесть советов и хитростей, которые помогут вам не пропускать свет, чтобы вы могли наслаждаться качественным сном, которого заслуживает ваше тело и разум. 

Скажите "да" маскам для сна

Инвестиции в маску для сна - это один из самых экономичных способов блокировать мешающий свет. Мало того, простоте использования, маски для сна также является привычкой, не требующей особых усилий, которую следует взять на вооружение на пути к улучшению качества сна.

Независимо от ваших предпочтений по форме, размеру, материалу или весу, выбор огромен, поэтому просмотрите варианты с целью найти маску, которая удобно ложится на лицо и при этом достаточно надежна, чтобы не пропускать свет. Регулируемые варианты со 100% степенью затемнения являются золотым стандартом, как и маски для сна из 100% чистого шелка, которые будут отражать свет, одновременно балуя ваши глаза гладким, пышным материалом.  

Инвестируйте в плотные шторы

Изготовленные из плотных тканей, шторы блэкаут блокируют большую часть внешнего света. Вы можете найти такие шторы из полиэстера, смеси полиэстера и хлопка или плотной микрофибры.

"Они очень важны для сменных работников, которые работают ночью, а днем спят", - говорит Роджерс. "Затемняющие шторы также могут быть полезны для людей, живущих в местах с высокой освещенностью, таких как многоквартирные комплексы или города, или в тех регионах мира, где день и ночь могут длиться более 20 часов, в зависимости от времени года". 

Используйте умные лампочки

Подумайте об обновлении освещения светодиодными лампочками с Bluetooth, которые позволяют регулировать яркость и теплоту свечения лампочки с помощью телефона. Это облегчает зрение и способствует спокойствию. Исследования также показали, что теплые цвета температуры около 1900 К, имитирующие закат, помогают расслабиться и даже могут способствовать выделению мелатонина для лучшего сна.

Вы можете использовать технологию этого спектра по всему дому и в спальне, используя такие устройства, как:

1. Прикроватная настольная лампа, поддерживающая ваш естественный цикл сна.
2. Циркадный светодиодный светильник, который позволяет переключаться между теплым спектром, способствующим сну, и спектром, способствующим бодрствованию и концентрации внимания.
3. Удобный для путешествий ночник с датчиком перехода от сумерек к рассвету в теплом, без синего света, оттенке.  

Держите электронику подальше от спальни

Специалисты по сну согласны с тем, что время работы за экраном в течение часа после отхода ко сну может нарушить наш циркадный ритм. Синий свет, который также содержится в солнечном свете, стимулирует сознание, вместо того чтобы позволить ему успокоиться. 

"Все источники света не влияют на сон одинаково, но синий свет от экранов, как было доказано, исключительно вреден для сна и мозговой активности", - объясняет Роджер. "Другие электронные устройства тоже имеют значение. Простая лампочка питания, указывающая на то, что компьютер включен или даже в некоторых случаях спит, достаточно сильна, чтобы нарушить сон". 

Если вы еще не дошли до того, чтобы запретить электронику в спальне на ночь, попробуйте постепенно ввести привычку не пользоваться электроникой за час до сна. В рамках процедуры подготовки ко сну убавьте яркость своих устройств до минимально возможного уровня. Если есть возможность, воспользуйтесь настройками "ночного режима" и убедитесь, что вы отключили все уведомления перед тем, как заснуть.

Лайфхаки для людей, чувствительных к свету

В зависимости от степени вашей светочувствительности существуют и более креативные способы обустройства спальни. Для тех, кто спит очень чутко, вот несколько дополнительных советов, которые могут обеспечить плавное время отдыха.

1. В спальню проникает свет из коридора? Возьмите полотенце или старую футболку и положите ее на нижнюю часть двери, чтобы проверить, помогает ли блокировка проникающего света вашему сну. Когда вы убедитесь, что это так, попробуйте положить коврик за дверью, чтобы блокировать свет, или купите уплотнитель для нижней части двери.
2. Длинный свет не дает вам уснуть? Перед сном пройдитесь по комнате и полностью отключите свои устройства от сети, чтобы избежать случайного попадания света. Если это утомительное занятие, инвестируйте в умные удлинители, которые автоматически отключают электричество, и обновите свой будильник на тот, в котором нет света.
3. Используйте будильник вместо телефона.
4. Ваш дом слишком хорошо освещен? Попробуйте покрасить стены в темный цвет, чтобы минимизировать отражение света.

Любители ночников: Это для вас

Будь то личные предпочтения или партнер, чьи привычки сна не совпадают с вашими собственными, если вы обнаружили, что полагаетесь на свет как часть вашего режима сна, не расстраивайтесь. Существуют приемы, которые помогут вам свести к минимуму его негативное влияние на ваш цикл: 

1. Боитесь темноты? Поставьте свет на самый низкий уровень или установите таймер, который будет не выключать свет достаточно долго, чтобы вы смогли комфортно заснуть, и выключать его, чтобы остаток ночи вы провели в темноте. 
2. Засыпаете с включенным телевизором? Если убрать телевизор из спальни не представляется возможным, установите основные правила его использования. Убедитесь, что он выключен к определенному времени, или включите таймер сна, чтобы он выключался к тому времени, когда вы будете погружаться в сон.
3. Привычки сна отличаются от привычек вашего партнера? Если ваш партнер предпочитает спать с включенным светом, обсудите возможность компромисса в отношении степени приглушенности света. А пока побалуйте себя маской для сна.
В конце концов, темный, спокойный сон вполне достижим. Все, что для этого нужно, - одна чашка привычки, немного "взлома" окружающей среды и переход на приборы с функциями поддержки, которые освещают моменты отдыха. Это и есть формула светлого будущего темного отдыха.

Матрасы со скидкой
0 Отзывы: 0 шт
6 560грн
4 264грн

Срок действия акции до 31.12.2022 (23:59)

0 Отзывы: 0 шт
3 432грн
3 089грн

Срок действия акции с 01.10.2022 по 31.12.2022 (до 17:00)

0 Отзывы: 0 шт
3 217грн
2 252грн

Срок действия акции до 31.12.2022 (23:59)

0 Отзывы: 0 шт
1 473грн
1 326грн

Срок действия акции с 01.10.2022 по 31.12.2022 (до 17:00)

0 Отзывы: 0 шт
7 066грн
4 593грн

Срок действия акции до 31.12.2022 (23:59)