Умные лампочки - секрет лучшего сна?

"Расписание очень важно, когда речь идет о сне, - говорит доктор У. Крис Винтер, президент неврологии и медицины сна в Шарлоттсвилле и автор книги "Решение проблемы сна: Почему ваш сон нарушен и как это исправить".

Результат? Внутренние часы нашего организма могут сбиться, что препятствует количеству и качеству сна, который мы можем получить. Но есть и хорошие новости: Растущий выбор "умных" ламп и светильников, которые позволяют нам программировать внутреннее освещение наших домов в соответствии с тем, что происходит на улице, может помочь нам перекалиброваться.

Производители утверждают, что, автоматически регулируя оттенки и тональность освещения в спальне, чтобы оно становилось теплее и тусклее по мере приближения ко сну, мы будем быстрее засыпать и просыпаться более свежими. (Некоторые устройства даже идут дальше, имитируя восход солнца, чтобы мягко разбудить нас).

Но действительно ли эти умные светильники работают? Чтобы разобраться в этом, нужно знать немного больше о том, как свет влияет на сон.

Взаимосвязь между освещением и сном

Большинство людей думают только об отсутствии света, когда речь идет о создании оптимальных условий для сна, но воздействие света в часы бодрствования может оказать большое влияние на то, как быстро мы уснём - и насколько хорошо мы будем спать. Это происходит потому, что свет подавляет мелатонин - гормон, который сообщает нашему организму, что пора отдохнуть. Нарушение выработки мелатонина может нарушить наши циркадные ритмы - естественный 24-часовой цикл сна и бодрствования.

"Свет является основным синхронизатором циркадной системы", - говорит доктор Мариана Г. Фигейро, директор Центра исследований освещения при Политехническом институте Ренсселера в Трое, штат Нью-Йорк. "Когда вечером вы получаете слишком много света, это может задерживать ваши часы и отодвигать начало сна, поэтому вы плохо спите".

Со временем негативные последствия недостатка сна могут усилиться: Низкое качество сна связано с 2-кратным увеличением риска развития преддиабета. Нарушения сна также связаны с повышенным риском ожирения, инфарктов и сердечно-сосудистых заболеваний, говорится в исследовании.

Хотя любой свет может подавлять секрецию мелатонина, некоторые цвета действуют хуже, чем другие. В одном исследовании люди, подвергавшиеся 6,5 часовому воздействию синего света, который излучают такие электронные устройства, как смартфоны и ноутбуки, испытывали вдвое большее подавление мелатонина, чем при воздействии зеленого света той же яркости. Синий свет также сдвигал их циркадные ритмы в два раза сильнее (3 часа против 1,5).

"Это способствует бодрствованию", - говорит Винтер. Синие и зеленые волны света взаимодействуют с клетками сетчатки глаза и сообщают мозгу, что мелатонин вырабатываться не должен.

Как работают умные ночники

Новые системы умных ламп, способствующие сну, и автономные лампы, утверждают, что они устраняют синий и зеленый свет. Они часто управляются с помощью приложения, которое позволяет запрограммировать время отхода ко сну - когда свет будет постепенно тускнеть, имитируя закат, и время пробуждения - что вызывает медленное усиление света, приближенное к восходу солнца. Существуют также автономные прикроватные лампы, в которых используется запатентованная технология NASA, обеспечивающая теплый свет, поддерживающий естественные циклы сна и бодрствования вашего организма. Некоторые модели ламп, даже воспроизводят успокаивающую музыку или белый шум, чтобы помочь вам заснуть. Другие изделия, например, просто излучают теплый красноватый или янтарный свет и хорошо подходят для прихожих и путешествий, а также для использования на ночь в детских спальнях.

Но стоят ли они своих денег? В отсутствие независимых исследований, подтверждающих эффективность, мнения экспертов расходятся. "Я не думаю, что вам стоит переплачивать за эти настраиваемые по цвету лампы", - говорит Фигейро.

С другой стороны, Винтер считает, что эти средства, возможно, и помогают, но не являются необходимыми, если вы стараетесь выходить на улицу, чтобы насладиться естественным светом в дневное время. "В итоге, вы можете либо купить лампочки, либо выйти на улицу", - говорит Винтер.

5 менее затратных способов обеспечить оптимальное освещение

Ниже приведены пять доступных способов изменить уровень освещенности, чтобы спать спокойнее.

1. Впустите дневной свет. "Если у вас нет средств на покупку новых светильников, лучшее, что вы можете сделать для сна, - это повысить уровень освещенности в дневное время, - советует Фигейро.

Открывайте шторы в светлое время суток и, если возможно, проводите час-два на улице или напротив окна. Если вы работаете в комнате, где мало естественного света, она советует разместить больше света поближе к лицу - возможно, расположить четыре лампы вокруг экрана компьютера. "Если вы следите за тем, чтобы свет попадал в глаза, это самый эффективный способ поддерживать циркадные часы в норме", - говорит Фигейро.

2. Сведите к минимуму время работы за экраном в ночное время. Мелатонин начинает вырабатываться за два часа до сна, поэтому по возможности избегайте смотреть на экраны смартфонов, планшетов или телевизоров за один-два часа до того, как вы собираетесь ложиться спать. "Если вам нужно посмотреть на телефон, посмотрите на него 5-10 минут, а не полчаса подряд", - говорит Фигейро. Убедитесь, что в комнате относительно темно, и постарайтесь не читать и не смотреть ничего, что может вызвать у вас эмоциональное возбуждение.

3. Носите очки, блокирующие синий свет. Очки, блокирующие синий свет, имеют линзы с покрытием, которое блокирует синий свет, предотвращая тяжелые побочные эффекты, которые мы испытываем, когда долго смотрим на экраны. Исследование, показало, что когда молодые люди (в возрасте до 20 лет) надевали на ночь очки с оранжевым оттенком, когда смотрели на экраны, они чувствовали себя более сонными, чем те, кто не носил ничего или носил обычные очки с прозрачными линзами.

4. Используйте светорегулятор. Насколько темной должна быть ваша спальня перед сном? Подумайте о теплом свете свечей. "Вы должны хорошо ориентироваться в комнате и быть в состоянии дойти до ванной", - говорит Фигейро.

Винтер советует пациентам приглушать свет на 25% после ужина, а затем ещё на 50% перед сном. "Когда вы постепенно гасите свет в доме между ужином и отходом ко сну, вы зеркально отражаете то, что происходит снаружи", - говорит Винтер. "Это сильный стимул для сна".

5. Блокируйте искусственный свет. Если вас беспокоят уличные фонари, подумайте о том, чтобы повесить затемняющие шторы, чтобы в спальне была полная темнота. Аналогично, если свет от часов или электроники мешает вам спать, поверните эти устройства подальше от кровати или наденьте маску на глаза.

Матрасы со скидкой
0 Отзывы: 0 шт
6 560грн
4 264грн

Срок действия акции до 31.12.2022 (23:59)

0 Отзывы: 0 шт
3 432грн
3 089грн

Срок действия акции с 01.10.2022 по 31.12.2022 (до 17:00)

0 Отзывы: 0 шт
3 217грн
2 252грн

Срок действия акции до 31.12.2022 (23:59)

0 Отзывы: 0 шт
4 831грн
4 106грн

Срок действия акции до 31.12.2022 (23:59)

0 Отзывы: 0 шт
1 473грн
1 326грн

Срок действия акции с 01.10.2022 по 31.12.2022 (до 17:00)

0 Отзывы: 0 шт
7 066грн
4 593грн

Срок действия акции до 31.12.2022 (23:59)