Вредно ли есть перед сном? Время приема пищи может повлиять на ваш сон

Оказывается, важно не только то, что вы едите, но и то, когда вы едите, что может повлиять на качество вашего сна.

Исследования показывают, что люди с переменчивым графиком, например, сменные работники, которые потребляют большую часть калорий после обычного ужина, отмечают больше нарушений сна и более низкое качество сна. Однако в обзоре этих исследований, проведенном в 2015 году, был сделан вывод о необходимости проведения дополнительных исследований для изучения влияния приема пищи перед сном, тем более что большинство исследований проводится с целью контроля веса.

При более детальном рассмотрении вопроса о приеме пищи перед сном, начиная с влияния времени приема пищи на сон и заканчивая тем, что вы едите перед сном, становится ясно, что прием пищи перед сном может стать проблемой, если это привычка, которая не соответствует вашему образу жизни или целям в области здоровья.

"Пища обладает химическими свойствами, которые сами по себе могут влиять на сон и заставлять человека чувствовать себя сонным или более энергичным", - говорит доктор В. Крис Винтер, невролог, специалист по сну. "Помимо химического воздействия пищи, время приема пищи может влиять на наши циркадные ритмы и таким образом воздействовать на сон".

Возможно, вам стоит избегать еды перед сном, если вы:

- часто чувствуют прилив энергии после еды
- страдаете кислотным рефлюксом, так как лежание после еды может привести к повышению уровня желудочной кислоты и вызвать изжогу
- необходимо просыпаться рано утром, так как регулярный прием пищи в ночное время может нарушить график сна и бодрствования
- у вас непостоянное время приема пищи (едите в разное время каждый день или каждый раз)
- склонны есть больше по ночам
- уже находитесь в группе риска по сердечно-сосудистым заболеваниям, увеличению веса или диабету

Читайте дальше, чтобы узнать о том, как время приема пищи и то, что вы едите, может повлиять на ваш сон и общее состояние здоровья.

Как еда перед сном нарушает ваш сон и циркадный ритм

Хотя свет является одним из самых сильных сигналов для нашего циркадного ритма, который говорит нашему организму, что нужно активизироваться или успокоиться, есть и другие сигналы, на которые полагается наш мозг. Понижение температуры может сигнализировать о том, что пришло время расслабиться. С другой стороны, прием пищи говорит мозгу, что пора тратить энергию и бодрствовать. Регулярное время приема пищи, например, предсказуемый режим завтрака, обеда и ужина, имеет много преимуществ для здоровья, включая улучшение циркадного ритма.

Исследования также показывают, что прием пищи ночью, когда еще не погас свет и организм ожидает отдыха, нарушает обмен веществ и циркадный ритм. Хотя один полуночный прием пищи вряд ли повлияет на ваш циркадный ритм, регулярный прием пищи в ночное время может приучить или даже перенастроить часы вашего организма на то, что ночь ассоциируется с бодрствованием, а день - с отдыхом. Чем дольше вы будете придерживаться такого режима, тем сильнее ваш организм будет ассоциировать нерабочее время с бодрствованием, поэтому эксперты не советуют заводить привычку есть перед сном.

Согласно исследованию, проведенному в 2019 году, гормон, стоящий за этим нарушением циркадного ритма, - инсулин. Исследователи давали мышам инсулин в то время, когда они обычно находились в состоянии покоя, и заметили, что грызуны меньше различали ночь и день.

"Мы уже давно знаем, что последовательное распределение времени приема пищи и попытка избежать ночного переедания - это здоровое начинание", - говорит Винтер. "Как показывает это исследование, непоследовательное питание и прием пищи поздно ночью может повлиять на характер нашего циркадного ритма и нарушить не только сон, но и многие другие процессы, связанные со здоровым образом жизни".

Другие процессы, на которые влияют нерегулярные или поздние ночные приемы пищи, могут включать в себя:

- переработка сахара в крови - повышение риска развития диабета 2 типа
- здоровье сердца - повышение риска сердечно-сосудистых заболеваний
- контроль веса - повышение риска увеличения веса

Помимо этих физиологических процессов, есть и другие причины избегать позднего приема пищи для лучшего сна: "Обильная еда перед сном может вызвать несварение желудка и другие эффекты, снижающие качество сна", - говорит Винтер.

Как составить график приема пищи для лучшего сна

Идеальное время приема пищи должно быть днем, когда вы активны и на улице еще светло. На самом деле, исследователи, изучающие, как мозг связывает время приема пищи и сна, рекомендуют поощрять более ранний прием пищи и более ранние периоды сна, поскольку время приема пищи легче контролировать.

К счастью, для простых правил существует и простая стратегия: Планируйте заранее.

1. Старайтесь принимать пищу в одно и то же время каждый день
"Ешьте по расписанию", - говорит Винтер. Когда мы едим последовательно, наш организм начинает учиться и предвидеть, что будет дальше, что является гораздо лучшей метаболической моделью". Пропуск приемов пищи и удивление организма массивными поздними приемами пищи с высоким гликемическим индексом часто приводит в хаос нашу эндокринную и инсулиновую системы, нарушает сон и здоровье".

Не существует универсального расписания приема пищи, подходящего для всех. Главное - последовательность, а когда речь идет о сне, особенно важно время ужина - особенно если вы страдаете таким заболеванием, как гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь (ГЭРБ) или изжога.

2. Старайтесь есть самую большую порцию пищи в начале дня
Исследования показывают, что прием пищи в начале дня помогает организму лучше переваривать, усваивать и метаболизировать пищу.

Однако если вы не можете придерживаться последовательного времени приема пищи каждый день или испытываете стресс из-за строгого графика питания, возможно, вам стоит рассмотреть вариант питания с ограничением по времени (TRF). Питание с ограничением по времени - это когда вы принимаете пищу в течение 8-12 часов.

В 2020 году исследования также показали, что TRF может помочь поддержать метаболические и поведенческие циркадные часы даже без ограничения калорий, что еще раз доказывает, что время - это действительно все.

3. Ешьте последний раз за три часа до сна
Чтобы избежать таких проблем, как изжога и несварение желудка, обязательно ужинайте не позднее, чем за три часа до сна.

Мелатонин, который выделяется ночью, когда меньше света, влияет на выделение инсулина и затрудняет переработку глюкозы. По этой причине исследователи считают, что отказ от приема пищи непосредственно перед сном и сразу после пробуждения приведет к улучшению здоровья.

4. По возможности избегайте пропуска приемов пищи
Ужин - не единственный прием пищи, который имеет значение для поддержания циркадного ритма. Эксперты говорят, что если завтракать, обедать и ужинать через полурегулярные промежутки времени, то циркадный ритм будет работать как надо и поможет избежать ненужных нарушений сна.

5. Избегайте кофеина и алкоголя слишком близко ко сну
Избегание кофеина может показаться очевидным, но некоторых может удивить тот факт, что алкоголь также вреден для сна. Несмотря на то, что алкоголь обладает седативным эффектом и может заставить вас чувствовать себя расслабленным или сонным, он также сначала подавляет, а затем перепроизводит естественный стимулятор под названием глутамин, который усиливает бодрствование и легкий сон во второй половине ночи. Алкоголь также снижает быстрое движение глаз (REM) сна, наиболее психически восстановительной стадии сна.

Чтобы снизить риск прямого влияния алкоголя на ваш сон, лучше всего прекратить пить не позднее, чем за четыре часа до сна.

6. Рассмотрите возможность пропускать высокоуглеводные приемы пищи на ночь
В обзоре 2016 года, посвященном диетам и сну, исследователи обнаружили, что высокоуглеводные диеты влияют на качество сна, уменьшая продолжительность засыпания и медленноволнового сна, в то время как REM-сон увеличивается. Диеты с высоким содержанием жиров способствуют глубокому сну, но также уменьшают время засыпания и REM-сон, увеличивая при этом количество пробуждений.

Однако не во всех рассмотренных исследованиях проверялось время приема пищи. Поэтому, если вы не заметите ощутимой разницы на собственном опыте, возможно, пока нет необходимости вносить изменения в рацион питания. Есть много других советов, которые можно попробовать в первую очередь.

7. Не ложитесь спать голодными: Перекусить - это нормально
Перекусы перед сном действительно допустимы, но в умеренных количествах, при условии, что это качественные закуски. Упомянутый выше обзор 2015 года показал, что для некоторых людей перекус перед сном может помочь в восстановлении мышц и метаболизма.

Более того, исследования показывают, что некоторым людям с диабетом 1 типа полезно перекусывать, чтобы избежать нарушений сна из-за низкого уровня сахара в крови. Однако перекусы не являются решением проблемы низкого уровня сахара в крови. Вполне вероятно, что вам необходимо скорректировать прием лекарств, поэтому проконсультируйтесь с врачом, если вы часто просыпаетесь по ночам.

Знайте, когда нарушения сна не связаны с едой

Все эти выводы имеют важное значение для людей, часто путешествующих и работающих по сменам, чье время приема пищи может быть нерегулярным в соответствии с их циркадным ритмом. И это хорошая новость - лучше понимая, как и почему время приема пищи влияет на хороший сон, эксперты могут предложить лучшие решения для поддержания регулярных часов организма, что важно для общего здоровья.

Тем не менее, Винтер предлагает конкретное предостережение для тех, кто подозревает, что время приема пищи может быть первопричиной их проблем со сном.

"Если вы страдаете бессонницей, то вряд ли время приема пищи играет такую уж большую роль в вашей неспособности заснуть", - говорит он.

Если вы подозреваете, что ваши проблемы со сном являются результатом основного заболевания, лучше всего обратиться к специалисту. Это особенно актуально, если сосредоточенность на еде, от времени приема пищи до ингредиентов, или введение правил, касающихся ваших привычек питания, вызывают беспокойство и стресс, мешающие вам в повседневной жизни.

Матрасы со скидкой
0 Отзывы: 0 шт
6 560грн
4 264грн
0 Отзывы: 0 шт
3 178грн
2 860грн

Срок действия акции с 01.10.2022 по 31.12.2022 (до 17:00)

0 Отзывы: 0 шт
3 217грн
2 252грн

Сумка для хранения в подарок.

0 Отзывы: 0 шт
7 066грн
4 593грн
0 Отзывы: 0 шт
4 074грн
3 259грн