Вы просыпаетесь из-за боли? Попробуйте воспользоваться этими советами, прежде чем ложиться спать сегодня вечером

Боль заставляет вас ворочаться по ночам? От сильной боли страдают около 40 миллионов взрослых в США, и, по статистике, до 80% людей с хронической болью имеют дело с нарушениями сна, а более половины страдают бессонницей.

"Большинство пациентов с хронической болью отмечают периодические нарушения сна как наиболее распространенную проблему", - говорит Шамин Ладхани, специалист по психологии боли, разработавший программы лечения боли. "Боль будит их, даже если они легко засыпают".

Сосредоточение на разочаровании от боли, однако, может превратиться в циклическую череду беспокойства и беспокойных мыслей по ночам. Исследования отмечают, что боль не всегда является показателем того, что вы будете плохо спать, но плохой сон может усилить боль. Теория заключается в том, что недостаток сна снижает уровень дофамина и опиоидных рецепторов, а также усиливает негативное настроение, что делает людей более чувствительными к боли.

Знание того, что сон может помочь смягчить боль, может как помочь, так и навредить. Для кого-то это знание может стать мотивацией, необходимой для того, чтобы сосредоточиться на сне. Но для других это может усилить тревогу по поводу важности и неуловимости сна, что приведет к еще большему затруднению в получении хорошего ночного отдыха. К какому бы виду вы ни принадлежали, у нас есть советы и стратегии, как разорвать эти сложные отношения между болью и сном.

Почему боль влияет на нашу способность хорошо спать

Любой человек, страдающий хронической болью, может сказать вам, что ощущение "дзингерс", то есть внезапных вспышек боли, в постели при постоянном перемещении, чтобы избежать давления на определенные точки, может, конечно, затруднить процесс засыпания. Это напряжение может создать психические барьеры, которые со временем становится все труднее преодолеть. Вот почему полное понимание влияния и связи между хронической болью и бессонницей может помочь. "Боль может заставить человека ворочаться, но она также может стать психологической дисфункцией, потому что вы знаете, что не сможете заснуть, и начинаете бояться этого", - говорит доктор Джиоти Матта, медицинский директор Центра расстройств сна. Беспокойство о том, как вы будете спать, также может вызвать тревогу, которая приводит к плохому сну, считает доктор Крис Винтер, доктор медицины, президент неврологии и медицины сна в Шарлоттсвилле. "То, как мы относимся к своему сну, часто отражается на нашей работоспособности. Вы можете даже не замечать боли в спине в течение дня, но когда приходит время ложиться спать, это создает напряжение и сомнения в том, что вы сможете заснуть", - говорит Винтер. Необходимо учитывать и другие аспекты психического здоровья. Боль, бессонница и депрессия, которые часто встречаются вместе, могут подпитывать друг друга, усугубляя каждое из трех состояний. То же самое касается тревожности и расстройств, связанных с употреблением психоактивных веществ, которые чаще всего возникают у людей с хронической болью. Поэтому, чтобы разорвать этот круг, может потребоваться многосторонний подход. "Разочарование сном может усиливаться у пациентов, страдающих от боли. Они слышат, что улучшенный сон поможет справиться с болью, и им кажется, что они должны спать восемь часов, иначе это мешает заснуть", - говорит Винтер. "Мы не хотим, чтобы в жизни каждого человека существовала модель сна, основанная на страхе". Какой бы неприятной ни была усталость, помните, что нужно быть мягким с самим собой в отношении привычки спать. Винтер рекомендует сосредоточиться на следующем: отдых. "Если вы находитесь в удобной позе, а ваш ум в хорошем состоянии и медитирует, это вполне восстанавливает силы. Если вы спите, это замечательно, но если нет, тоже ничего страшного. Отдыхая, вы все равно добиваетесь успеха", - говорит он.

Состояния и расстройства, нарушающие сон

Знание того, где именно возникает ваша боль - или насколько она физическая или эмоциональная - поможет вам разработать более эффективный план обезболивания на краткосрочную и долгосрочную перспективу. Даже после излечения от острой боли, которое длится до шести месяцев, ваш график сна может оставаться нарушенным.

Однако некоторые заболевания и расстройства являются известными виновниками плохого сна и бессонницы, например:

Боль в пояснице: Страдают 80% взрослых; 59% отмечают нарушения сна.
Боль в шее: 54% людей с болью в шее отмечают легкую или тяжелую бессонницу.
Артрит: 8 из 10 человек с артритом испытывают трудности со сном.
Боли в ногах: 88% людей с синдромом боли в ногах имеют по крайней мере один негативный симптом, связанный со сном, и у большинства из них наблюдаются признаки бессонницы.
Апноэ во сне: Хотя апноэ сна не классифицируется как "болезненное" состояние, оно связано с хронической болью и усталостью.
Боль в плече: Один из самых распространенных видов боли в опорно-двигательном аппарате, эта проблема может быть трудноразрешимой. У людей, которые обращаются за помощью по поводу боли в плече, есть только 50% шансов решить эту проблему в течение шести месяцев.
Боль в тазобедренном суставе: Хроническая боль в тазобедренном суставе - распространенная проблема среди взрослых в возрасте 60 лет и старше, а также среди молодых людей, занимающихся спортом. Некоторые исследования показывают, что более 15% взрослых старше 40 лет также испытывают боль в тазобедренном суставе. У людей с болью в тазобедренном суставе, вызванной остеоартритом, часто ухудшается качество сна.
Боль, идущая вниз по ноге от поясницы: Вызванный сдавливанием седалищного нерва, ишиас является частым симптомом боли в нижней части спины. Он редко встречается у людей моложе 20 лет, и, как показывают исследования, мужчины страдают от него несколько чаще, чем женщины.
Помните, что полное устранение боли или достижение полноценного сна каждую ночь не является реалистичным критерием успеха. Винтер советует пересмотреть свои ожидания, что может значительно уменьшить беспокойство по поводу сна. "Не оценивайте успех или неудачу в постели с точки зрения сознания. Многие люди зацикливаются именно на этом", - говорит Винтер.

Физические стратегии управления болью и сном

Улучшение сна при болях часто начинается с изменения того, что вы делаете со своим телом - как в постели, так и вне ее.

Попробуйте воспользоваться этими приемами:

1. Измените положение во сне. В зависимости от того, где локализуется ваша боль, вам может быть полезно приучить себя спать в новой позе. Например, человек, спящий на боку и страдающий от боли в плече, может больше высыпаться, если научится спать на спине.
2. Движение и физические упражнения. Винтер рекомендует людям, испытывающим боль, начинать с упражнений, которые "до невозможности просты", чтобы настроить себя на долгосрочный успех. Это может означать 10-минутную прогулку или поднятие 1-килаграмоаого веса над головой 10 раз, а затем постепенно увеличивать интенсивность каждые несколько недель или месяцев.
3. Дыхание. Нет, не обычные вдохи и выдохи, а тщательно контролируемое дыхание в разумном темпе может помочь как при хронической боли, так и во сне. Попробуйте расслабляющее упражнение "4-7-8 дыханий", диафрагмальное дыхание или метод Папворта, чтобы понять, что вам больше подходит.
4. Попробуйте новые продукты. Обновление некоторых ключевых товаров для сна может привести к лучшему отдыху. Например, подкладывание под колени подушки-валика может облегчить боль в спине, которая в противном случае может нарушить сон, говорит Ладхани. Более жесткий (или более мягкий) матрас также может помочь при некоторых видах боли. Даже пижама, которую вы носите, может повлиять на положение и качество вашего сна.

Психологические стратегии управления болью и сном

Ваш образ мыслей имеет значение, когда речь идет об определении ожиданий и реалистичных целей для восстановительного сна. Вот несколько способов избавиться от мыслей, которые усугубляют боль и ухудшают сон:

1. Принятие боли. Принятие боли - это практика психологической гибкости, помогающая переосмыслить моменты дистресса. Она включает в себя готовность испытывать боль и выбор продолжать позитивную деятельность, несмотря на боль, и все это с помощью неосуждающего мышления. Исследования показывают, что принятие боли помогает снизить уровень боли и негативных эмоций.
2. Когнитивно-поведенческая терапия при бессоннице. В рамках этой программы вы будете регулярно встречаться с квалифицированным терапевтом или другим медицинским работником в течение четырех-десяти недель. Цель занятий - помочь вам "узнать, какие модели поведения во сне не способствуют здоровому сну и как их изменить, а также как работать над глубинными процессами, которые могут мешать сну", - говорит Ладхани.
3. Движение. Доказано, что глубокое и контролируемое дыхание помогает справиться с болью, поэтому для улучшения сна и снятия боли лучше выбрать медитативное упражнение (а не интенсивное). Вы можете получить представление о движениях разума-тела, попробовав занятия йогой, тай-чи или цигун.
4. Уход за собой. Приоритет хорошего самочувствия в течение дня (и особенно перед сном) может помочь улучшить сон и сделать предсказуемую боль менее ужасной. Это может означать принятие горячей пенной ванны, чтение книги, прослушивание расслабляющей музыки или даже ритуал ухода за волосами.
5. Техники релаксации. Другие методы релаксации, такие как прогрессивная мышечная релаксация, "волна", визуализация и даже гипноз для сна, также могут помочь отвлечься от боли достаточно надолго, чтобы вы смогли быстрее и стабильнее заснуть.

Стратегии образа жизни для управления болью и сном

Улучшение сна при болях также зависит от ведения здорового образа жизни.

Вот несколько простых изменений в образе жизни, которые вы можете попробовать уже сегодня:

1. Избегайте продуктов, вызывающих воспаление. Некоторые продукты, такие как сахар, насыщенные и трансжиры, рафинированные углеводы и глютен, могут провоцировать воспаление, которое усиливает боль. Попробуйте заменить эти продукты более противовоспалительными, например, яркими фруктами и овощами. Возможно, вам также сможет помочь врач-диетолог.
2. Соблюдайте гигиену сна. Включите в свой распорядок дня привычки хорошего сна. Это включает в себя вставание, если вы не можете заснуть в течение получаса, и занятие чем-то, что вызывает сонливость (например, чтение скучной книги), прежде чем снова пытаться заснуть.
3. Разработайте распорядок дня. По словам Винтера, выделение времени на пребывание на солнце, регулярное питание, физические упражнения и выполнение других ежедневных задач поможет поддерживать циркадный ритм в норме. Используйте дневник сна, чтобы точно определить, что работает, а что нет.
4. Ходите на массаж. Доказано, что профессиональный массаж уменьшает боль в суставах и улучшает сон у людей с артритом. Он также может успокоить боль в пояснице, шее и плечах. Не можете позволить себе постоянно ходить на массаж? Попробуйте делать самомассаж дома, используя такие базовые инструменты, как теннисные мячи и подушку.

Уточняйте лечение вместе с врачом

Если вы испробовали все средства, но боль и бессонница по-прежнему мешают вашей повседневной жизни, обратитесь за помощью к медицинскому специалисту. В зависимости от вашей личной проблемы, это может быть специалист по боли, физиотерапевт или психолог. Они помогут вам разработать индивидуальные стратегии для улучшения сна и облегчения боли, включая назначение лекарств (при необходимости) для лечения обоих состояний.