Завтра важный день? Вот как выспаться накануне

Если мысли о следующем дне превращают вас в лужу стресса, как только вы ложитесь на подушку, вероятно, вы испытываете предвосхищающую тревогу. В некоторых случаях предвосхищающая тревога является нормальным явлением, но если вы замечаете, что она подкрадывается ночь за ночью, вам стоит узнать, какие советы по профилактике могут вам помочь.

"Предвосхищающая тревога - это когда чувство страха или волнения проявляется перед предстоящим событием", - говорит Кимберли Фенн, доктор философии, профессор психологии и директор лаборатории сна и обучения в Мичиганском государственном университете. "Чаще всего об этом говорят в связи с событиями, требующими высокой подготовки (собеседование при приеме на работу), но это может происходить и в преддверии позитивных событий".

Независимо от того, является ли предвкушение волнением или страхом, стимулирующие химические вещества, которые наполняют организм и не дают вашему сознанию отключиться перед сном, одинаковы. Однако с волнением, возможно, легче справиться, чем с ужасом, который, скорее всего, приведет к скачкам мыслей. Продолжайте читать, чтобы узнать, почему возникает предвкушающая тревога и как предотвратить ее появление во время сна.

Какова психология предвосхищающей тревоги

Мозг устроен так, чтобы предвидеть. Он берет информацию из прошлого и настоящего - будь то личный опыт или то, о чем вы читали, - чтобы предсказать будущее, от того, как мы должны реагировать и чего ожидать.

Если вы воспринимаете стресс, связанный с важным днем, решением или сроком, как превышающий вашу способность к адаптации, вы, скорее всего, испытаете повышенную реакцию стресса - и, как следствие, негативное влияние на качество и количество сна. Когда мозг не в состоянии создать ожидания и доверять им, результатом становится предвосхищающая тревога. А когда она возникает ночью, вы в итоге не спите, потому что ваш мозг считает, что есть не понятные события, к которым нужно готовиться, и что предвидение того, что они есть, может защитить вас.

К ситуациям, провоцирующим предвосхищающую тревогу, обычно относятся:

1. Социальные ситуации, такие как первые свидания, вечеринки и рабочие мероприятия.
2. Профессиональные ситуации, такие как презентации на работе, оценка работы и сроки сдачи проекта.
3. Отпуск и путешествия, начиная от беспокойства о пропуске рейсов и заканчивая соблюдением расписания.
4. Визиты к врачу и результаты обследования.
Но зачастую сама ситуация не является проблемой. "Восприятие стресса очень важно, и может быть более важным, чем сам стрессор", - говорит Фенн.

Факторами, вызывающими предвосхищающую тревогу, являются:

1. Неопределенность и непредсказуемость.
2. Предыдущие неразрешенные травмы.
3. Ситуации или окружение, которые в прошлом имели негативные последствия.
Люди, склонные к навязчивым мыслям, также могут испытывать более сильную тревогу. Почему? Потому что навязчивые мысли вызывают нежелательные эмоции и страхи.

Эти факторы могут серьезно повлиять на способность мозга точно прогнозировать и успокаивать нервную систему. Если вы не в состоянии подавить предвкушаемую тревогу, она может стать причиной беспокойного сна и усложнить завтрашний день.

7 способов перестать беспокоиться о будущем и больше спать

Эти советы делятся на два лагеря: те, которые помогают сделать сон более вероятным, чтобы вы могли погасить свет, когда вас посещают беспокойные мысли, и те, которые помогают пресечь беспокойство в зародыше, прежде чем оно начнет мешать сну.

1. Спите с утяжеленным одеялом
Исследования не только показывают, что утяжеленные одеяла уменьшают выраженность бессонницы, но одно исследование 120 пациентов также показало, что утяжеленные одеяла могут помочь уменьшить симптомы тревоги в течение дня и повысить уровень активности. 

Хотя ученые еще не выяснили точно, почему, считается, что давление утяжеленных одеял имитирует тепло и уют. А это способствует включению реакции отдыха и переваривания пищи.

2. Прерывайте свои мысли с помощью релаксации и медитации
Отвлеките свой разум от того, что его занимает. "Этого можно добиться, переключив внимание на физические аспекты собственного тела, такие как дыхание и физические ощущения, - говорит Амер Хан, специалист по сну. Переключение на другой вид деятельности может помочь смягчить воздействие возбуждающих нейрохимических веществ, которые не дают вам уснуть.

Попробуйте бокс-дыхание, прогрессивную мышечную релаксацию или считайте вдохи в обратном направлении, начиная со сверхвысокого числа. Все эти стратегии позволяют прервать мысли, вызванные тревогой, и ослабить физиологическую реакцию.

3. Запишите все свои заботы и сделайте их завтрашней проблемой.
Записывая в дневник список дел, вы можете прервать навязчивые мысли, отсортировав, что является реалистичным страхом, а что нет. Для реалистичных страхов вы можете составить план действий. Известно, что наличие плана действий помогает снизить тревожность, стресс перед сном и навязчивые мысли.

"Если кто-то беспокоится, что забудет ключевой момент в предстоящей презентации, например, я рекомендую ему записать это перед сном", - говорит Фенн.

Планирование наперед работает для будущих событий и ситуаций. Но если вы пытаетесь решить прошлую проблему, которая находится вне вашего контроля, это может привести к еще большему беспокойству. Помните, что ваши решения должны быть сосредоточены на контролируемых факторах и ситуациях.

4. Обсудите свои чувства с кем-нибудь
Доказано, что разговорная терапия значительно помогает унять тревогу. Если у вас есть телетерапевт, возможно, сейчас самое время нарушить правило "никаких экранов", чтобы вы могли выговориться. Вы также можете обратиться к кому-нибудь из близких и сообщить ему, что вам нужна поддержка.

"Высказывая свои страхи, вы можете передать часть тревоги (метафорически) этому человеку", - говорит Фенн.

Но будьте разборчивы в том, с кем вы говорите по душам, говорит она. "Очень важно, чтобы вы не разговаривали с кем-то, кто может критиковать вас или, как вам кажется, преуменьшать ваши чувства, так как это может иметь обратный эффект и усугубить вашу предвкушаемую тревогу".

5. Подумайте о том, чтобы взять выходной на следующий день
Когда вы ворочаетесь и ворочаетесь до такой степени, что на следующий день вам может стать еще хуже, возможно, вам стоит отменить планы и взять выходной для ухода за собой. В жизни так случается, поэтому вместо того, чтобы двигаться по спирали к выгоранию, возможно, стоит взять отгул.

Осознание того, что у вас есть больше времени на подготовку к мероприятию или презентации, может стать тем позитивным перерывом, который вам нужен. Это позволит вашему мозгу расслабиться, а вам восстановить энергию, необходимую для того, чтобы действовать и чувствовать себя уверенно.

Однако этот вариант реален не для всех, в зависимости от вашей рабочей обстановки или сроков. Если взять выходной не представляется возможным, возможно, вам стоит разработать стратегию и пересмотреть свой режим сна, чтобы ваш организм научился предвкушать сон.

6. Займитесь расслабляющим занятием перед сном
Организм сильно реагирует на рутину. Если вы установите определенный ритуал перед сном, ваш мозг начнет ассоциировать этот ритуал как предвестник сна.

Найдите, какие занятия вас успокаивают, будь то чтение или йога, и выполняйте их перед сном. "Ваше тело начнет расслабляться во время этой рутины", - говорит Фенн. "Затем, когда вы будете испытывать предвкушение тревоги, сама рутина поможет вам расслабиться".

Старайтесь избегать расслабляющих занятий, в которых задействованы электронные устройства. Игра в пазлы на экране может расслабить, но синий свет от устройств может задерживать выработку мелатонина, из-за чего вы будете спать дольше.

7. Придерживайтесь одного и того же времени отхода ко сну и пробуждения
"Соблюдение режима сна в преддверии важного дня имеет решающее значение", - говорит Фенн. "Если вы будете придерживаться одного и того же времени отхода ко сну и пробуждения, ваш организм привыкнет к этому времени".

На горизонте важное событие? Постарайтесь высыпаться по крайней мере за неделю до важного события. Это побудит ваш организм отдыхать, а не размышлять.

Знайте, когда следует практиковать эмоциональную регуляцию, а когда - решение проблем

Вы не обязаны делать одно и то же каждый вечер. То, что вы делаете, чтобы справиться с ситуацией, может и должно зависеть от самого знаменательного дня. Подумайте о том, на какой результат вы надеетесь и что вы можете контролировать, чтобы помочь себе приблизиться к нему.

В ситуациях, которые вы не можете контролировать, придерживайтесь эмоциональной регуляции. Если вы ждете события, которое не можете контролировать, например, результатов теста или извещения о повышении по службе, исследования советуют сосредоточиться на регулировании эмоций, а не на решении проблем. Регулирование эмоций подразумевает позволение своим чувствам проявляться. "Все дело в том, чтобы научить свой разум спокойно реагировать на любую ситуацию, хорошую или плохую, - говорит Хан.

В ситуациях, которые вы можете контролировать, попробуйте решать проблемы. Когда предвкушаемая тревога связана с моментами, которые вы можете контролировать, может помочь проблемно-ориентированное преодоление.

"В подобных случаях для снижения тревоги может оказаться полезным выделение некоторого свободного времени перед событием, - говорит Фенн. Это дополнительное время может помочь вам составить план действий на случай непредвиденных технических или ситуационных трудностей". Другими словами, если у вас есть возможность решить проблему, которая может вызвать у вас тревогу, возможно, стоит сделать это и убрать ее с дороги".

Симптомы предвосхищающей тревоги, на которые следует обратить внимание

Тревога ожидания - это не всегда страх "накануне вечером". Люди, которые не контролируют свой уровень тревоги или не практикуют разрыв цикла навязчивых мыслей, могут испытывать длительную борьбу.

"Это приводит к ряду физиологических изменений, в том числе к увеличению выработки гормонов стресса", - говорит Фенн. Повышение уровня кортизола и адреналина заставляет сердце биться быстрее, мышцы напрягаться, а сознание - метаться.

За этим могут последовать другие физические симптомы, в том числе головная боль, тошнота, боль в желудке, кислотный рефлюкс или изжога, одышка или задержка дыхания, шаткость, потливость и беспокойство.
Недостаток сна также может усугубить эти симптомы и ваше беспокойство. По сути, организм со временем может перестать распознавать, когда пора спать, что приведет к тому, что вы попадете в постоянный цикл нарушения сна и тревоги. Если для вас это обычное явление, то соблюдение гигиены сна становится еще более важным.

Когда следует обратиться к специалисту

Если вы обнаружили, что стали замкнутым или избегаете ситуаций, которые вызывают у вас тревогу, возможно, стоит поговорить с врачом или специалистом по психическому здоровью. Они помогут вам выработать более продуктивные стратегии преодоления тревоги и снять с себя груз тревожных мыслей и чувств.

Используйте гигиену сна, чтобы напомнить своему организму, что сон - это время для отдыха

Когда вы испытываете предвосхищающую тревогу, ваш организм думает, что пришло время для планирования и действий, а не для отдыха. "Для того чтобы разум чувствовал себя достаточно спокойно для перехода в режим сна, он должен сознательно или бессознательно чувствовать, что все, что требует вашего внимания, может подождать вашего ответа до следующего утра", - говорит Хан.

Согласно исследованиям, плохая гигиена сна также связана с более высоким уровнем тревожности. Неплохо было бы отказаться от кофеина и алкоголя в те ночи, когда вам нужен полноценный отдых. Также избегайте раздумий в постели, даже если они кажутся расслабляющими, чтобы ваш мозг не ассоциировал вашу постель как место для размышлений.

И еще один совет: тренируйтесь быть гибким и принимать результаты, которые не совпадают с вашими ожиданиями. Исследования показывают, что гибкость, с которой вы справляетесь в преддверии события, может предсказать, насколько гибко вы справитесь с самим событием. Маленькое начало? Попробуйте подумать о "серебряных лучах".

Матрасы со скидкой
0 Отзывы: 0 шт
6 560грн
4 264грн

Срок действия акции до 31.12.2022 (23:59)

0 Отзывы: 0 шт
3 432грн
3 089грн

Срок действия акции с 01.10.2022 по 31.12.2022 (до 17:00)

0 Отзывы: 0 шт
3 217грн
2 252грн

Срок действия акции до 31.12.2022 (23:59)

0 Отзывы: 0 шт
1 473грн
1 326грн

Срок действия акции с 01.10.2022 по 31.12.2022 (до 17:00)

0 Отзывы: 0 шт
7 066грн
4 593грн

Срок действия акции до 31.12.2022 (23:59)