Як аромотерапія може допомогти вам заснути?

Якщо ви коли-небудь користувалися шторами, що затемнюють, або слухали спокійну музику перед сном, ви вже знаєте, що темрява і звук можуть стати квитком в країну снів. Але чи пробували ви використовувати свій нюх, щоб краще спати? Саме тут на допомогу приходить аромотерапія.

Ароматерапія - це терапевтична техніка, яка включає вдихання або місцеве застосування висококонцентрованих масел. Ці олії, також відомі як ефірні олії, витягуються з квітів, коріння, листя або насіння рослин. Для виготовлення одного флакона ефірної олії потрібні кілограми та кілограми кольорів.

"Запахи, що використовуються в ароматерапії, спонукають нашу нервову систему передавати сигнали в лімбічну систему мозку", - говорить Холлі Шифф, доктор філософії, ліцензований клінічний психолог, який спеціалізується на питаннях сну. "Це та сама частина мозку, де зберігаються емоції та пам'ять. Таким чином, ви можете налаштувати свій мозок на сон за допомогою певного аромату".

Крім затишного настрою, ароматерапія може стати безцінним інструментом для того, щоб заспокоїти думки, що відволікають, і трохи подрімати - і є безліч способів спробувати її в домашніх умовах.

Методи ароматерапії, які варто спробувати

Існує кілька способів поекспериментувати з ароматерапією та вивчити переваги ароматів для сну. Читайте далі про схвалені експертами методи ароматерапії, які можуть покращити якість вашого сну.

Дифузори та містери

Якщо вам подобається ідея бути оточеним сильним запахом, який забирає ваш мозок далеко-далеко, дифузор для ефірних олій може бути саме тим, що ви шукаєте. Дифузори ідеально підходять для того, щоб допомогти вам заснути, тому що вони довговічні та створюють аромат протягом усієї ночі.

Існують різні типи дифузорів, які використовують різні методи виділення аромату повітря. Вибір типу залежить від того, наскільки сильний аромат ви хочете отримати чи наскільки легко чистити дифузор.

Більшість поширених дифузорів мають ультразвукову технологію, яка використовує вібрації, а не тепло для розщеплення ефірних олій та води, які потім розпорошуються в приміщенні. До інших технологій дифузорів відносяться:

1. Пасивний: випускає аромат через кераміку, натуральне дерево або очерет
2. Тепловий: використовує вогонь або електрику для нагрівання олії, поки вона не випарується у повітря
3. Випарний: використовує вентилятор для розсіювання аромату по кімнаті
4. Небулайзер: без тепла і води, цей метод використовує тиск повітря для перетворення ефірних олій на пари

Місцеве застосування, наприклад, масажне масло або лосьйон для тіла

Для покращення сну Шифф рекомендує наносити ефірну олію, що сприяє сну, на лоб, зап'ястя та шию. Цей метод дозволяє отримати користь як від вдихання олій, і від повного розслаблення м'язів. "Крім того, вони швидше потрапляють у кров та вбираються через шкіру", - пояснює вона.

Хоча дослідження показують, що ефірні олії безпечно метаболізуються в організмі, ви завжди повинні розбавляти олії рослинною олією, наприклад, оливковою або кокосовою, щоб уникнути подразнення шкіри та алергічних реакцій. Альянс міжнародних ароматерапевтів рекомендує розбавляти ефірні олії до 2-3% концентрації для масажу та лосьйону для тіла.

Розпарювання шкіри обличчя та компреси

Використання парової обробки особи за 15-20 хвилин до сну може бути ефективним способом розслабитись перед сном. Невелике дослідження 2019 показало, що дорослі чоловіки, які спробували парові інгаляції, були більш розслаблені і мали глибший сон.

Вам навіть не потрібний відпарювач. Цей лайфхак простий: просто додайте одну-три краплі ефірної олії у велику каструлю з теплою водою і нахилиться над каструлею, накривши голову рушником приблизно на 10-15 хвилин.

Ви також можете зробити компрес із гарячого рушника з водою і обернути рушник навколо хворого місця, щоб сприяти розслабленню м'язів.

Ароматичні ванни

Прийняття ароматичної ванни за 1-2 години до сну – ще один чудовий спосіб розпочати роботу з ароматерапією. Шифф рекомендує додати краплі заспокійливого ефірного масла, наприклад, лаванди, воду для ванни і розмішати її перед прийняттям. Як додатковий бонус, нагріта вода розслабить ваші м'язи, що сприяє кращому засинанню.

Продукти з додаванням ефірних олій

В даний час існує безліч продуктів із заспокійливими ефірними оліями. Деякі компанії випускають подушки з піни з ефектом пам'яті з ароматерапією лаванди та ромашки, які ідеально підходять для сплячих на боці.

Як працює аромотерапія

В огляді 2021 року, присвяченому вивченню впливу ефірних олій та регуляції настрою, зазначається, що мигдалина, яка є частиною лімбічної системи, відповідає за обробку емоційної реакції та контролює інтенсивність запаху.

"Коли ви нюхаєте або вдихаєте ефірні олії, вони сприймаються рецепторами в носі та носових пазухах, - каже ароматерапевт Холлі Спірс. Звідти вони потрапляють в нюхову цибулину, нюхову кору і, нарешті, в лімбічну систему - частина мозку, яка контролює настрій та емоції .

Переваги ароматерапії

Ароматерапія має безліч переваг для здоров'я, у тому числі:

1. Допомога при засинанні
2. Підвищення настрою та зняття стресу
3. Полегшення болю у м'язах
4. Допомога у лікуванні акне

Які ефірні олії допомагають покращити якість сну

Наш нюх відіграє важливу роль у запам'ятовуванні, емоціях та сні. "Багато ефірних олій мають властивості, що сприяють розслабленню, що допомагає швидше заснути і спати всю ніч", - пояснює Спірс.

Хоча дослідження ефірних олій обмежені, лаванда найбільше широко використовується для підтримки сну. Вона не тільки може покращити загальну якість нашого відпочинку, а й допомогти подолати тривогу, яку ми часто накопичуємо перед сном. Деякі дослідження показують, що лаванда є натуральним засобом лікування безсоння.

За словами Спірс, інші популярні ефірні олії, що використовуються для сну, включають римську ромашку, іланг-іланг, бергамот, ладан та валеріану.

Як дізнатися, що ви купуєте якісні ефірні олії

Ароматерапія може допомогти заспокоїти ваше тіло і розум, що може призвести до зниження втоми та глибшого сну. Тим не менш, не всі ефірні олії однакові. Експерти сходяться на думці, що оскільки вони не регулюються охороною здоров'я, споживачі повинні дбати про покупку високоякісних продуктів.

Якщо ви готові спробувати аромотерапію, але не знаєте, як відрізнити чисту ефірну олію від дешевої підробки, не переживайте. Нижче наведено кілька порад, які допоможуть вам визначити якість олій перед їх покупкою.

1. Перевірте пляшку: Якісні постачальники використовують пляшки з темного скла з кришкою-піпеткою.
2. Прочитайте етикетку: На етикетці має бути зазначено, які частини рослини були використані для виготовлення олії, як вона була видобута та які умови її вирощування.
3. Перевірте джерело: Якщо латинська назва не вказана, а продавець використовує слово "віддушка", швидше за все масло підроблене.
4. Вибирайте органічні ефірні олії: Це гарантує, що у процесі вирощування не використовували певні пестициди.
5. Використовуйте олії від компаній з гарною репутацією: Знайдіть в Інтернеті реальні, авторитетні відгуки, щоб оцінити якість продукту та компанії.

Чи є негативні сторони чи ризики при використанні ароматерапії

За словами Шиффа, ефірні олії викликають реакції в організмі і можуть надавати несприятливий вплив у поєднанні з деякими ліками. Вони також можуть викликати легкі побічні ефекти, включаючи нудоту, головний біль, чутливість до сонця та деякі алергічні реакції.

"Концентрація продукту може бути отруйною, якщо він неправильно розбавлений", - пояснює Шіфф. "Деякі олії також виділяють токсини". Хоча ефірні олії можуть принести багато користі, експерти стверджують, що важливо ретельно дотримуватися інструкцій, перш ніж додавати їх у свій режим сну. Шифф радить проконсультуватися з досвідченим ароматерапевтом, медсестрою, лікарем або фармацевтом, перш ніж використовувати олію з лікувальною метою.

Хоча сильні ефірні олії можуть бути не для всіх, ви можете насолоджуватися легшими формами ароматерапії за допомогою чашки гарячого чаю або свічок. Сильні та знайомі аромати, такі як лаванда та бергамот, можуть стати саме тим ароматом, який вам потрібен, щоб розслабитись перед сном.

А якщо дифузори та парові лазні, що наповнюють кімнату ароматом, не зовсім у вашому стилі, завжди можна скористатися спреєм для білизни. Створіть свій власний затишний аромат, розпорошіть його на постільну білизну та опустіть голову в легку хмару комфорту. Ось і є шлях у країну снів.