Чому від масажу хочеться спати?

Доведено, що масаж допомагає підготувати тіло та розум до сну завдяки розслабленню м'язів та безтурботності, коли ви закриваєте свої почуття від подразників із реального світу.

Чи траплялося вам занурюватись у сон під час професійного масажу? Можливо, ви помічали, що розминання плечей чи розтирання ніг перед сном викликає у вас важкість у власних очах і сонливість? Ви не самотні: Багато хто з нас вважає, що масаж допомагає розслабитися та заснути.

Цьому є причина - ваші м'язи розслабляються, але якщо ви знаходитесь у затемненій тихій кімнаті із заплющеними очима, ваш мозок також відчуває спа-відпочинок від дня, проведеного у списках справ.

Ось кілька цікавих причин, чому масаж здатний на це, чи може масаж допомогти при розладах сну, таких як безсоння, і кілька порад експертів щодо включення масажу у ваш розпорядок дня перед сном.

Як масаж розслаблює тіло

Людський дотик та легкий тиск можуть вивільняти гормони, які допомагають заснути, каже Дороті Вонг, масажист, ліцензований акупунктурист та клінічний супервайзер Тихоокеанського коледжу медичних наук. "Дослідження показують, що терапевтичний масаж звільняє певні нейротрансмітери, такі як серотонін та допамін, які допомагають стабілізувати емоції та стрес", - ділиться Вонг.

Масаж також позитивно впливає на нервову систему, що може допомогти заснути, пояснює Дана Девіс, масажист і власник Midnight Sun Massage. "Масаж стимулює парасимпатичну нервову систему, яка відповідає за реакцію організму на відпочинок та розслаблення", - каже вона. "В той же час масаж заспокоює симпатичну нервову систему (система "бій чи втеча" та реакція на стрес), яка у багатьох з нас працює з перевантаженням".

Крім того, дослідження, опубліковане в International Journal of Neuroscience, показало, що масаж спини допомагає хворим на рак краще спати, підвищуючи рівень тривожності, знижуючи рівень кортизолу (гормонів стресу), стабілізуючи кров'яний тиск та частоту серцевих скорочень та дозволяючи спати більш якісно. Масаж приносить користь не лише дорослим. Дослідження, опубліковане в журналі Sleep Medicine, показало, що у дітей, яким робили масаж перед сном, покращилася якість нічних пробуджень, а батьки також відзначили покращення якості сну.

Масаж є природним засобом для зняття нічного стресу
Доктор Кріс Уінтер, невролог, фахівець зі сну та автор книг "The Sleep Solution" та "The Rested Child", каже, що вплив масажу на сон може бути таким же простим, як і те, що він відволікає вас від решти у вашій життя. "Все, що не лише розслаблює ваше тіло, а й відволікає вас, може сприяти сну", - пояснює він.

До цього слід додати той факт, що обстановка, в якій ви часто перебуваєте під час масажу – темна, тиха кімната – може заспокоювати. Вимушений перепочинок від сенсорної стимуляції звичайного дня з інформаційним навантаженням, що стимулює ваш мозок. Дуже важко думати про лист, який ви повинні написати, або про стресові світові новини, коли ваші очі закриті і вас заспокоює людина, якій ви довіряєте, каже Вінтер.

Крім того, масаж може переключити вашу увагу зі списків справ на власне тіло, допомагаючи вам регулювати дихання та визначати області тіла для розслаблення. Подібно до техніки заземлення 5-4-3-2-1, ви можете використовувати масаж, щоб відчути заспокійливі дотики, запах заспокійливого масла, почути заспокійливу музику або тишу і здійснити подорож сенсорною технікою.

Масаж також може досягти багато чого з того, що роблять техніки прогресивної релаксації, щоб розслабити тіло та викликати сон. "Замість того, щоб просто намагатися подумки відпустити напругу в плечах і задній частині шиї, попросити когось зробити це за вас, ймовірно, справді перспективно", - каже Вінтер.

Чи корисний масаж при порушеннях сну?

Мільйони американців страждають від розладів сну, причому безсоння є найпоширенішим розладом, від якого страждає кожен четвертий американець. Нестача сну не тільки змушує вас тягнутися за улюбленим кофеїновмісним напоєм; він також може негативно позначитися на вашому здоров'ї загалом. За даними CDC, люди, які страждають від нестачі сну, більш схильні до розвитку діабету, депресії та серцевих захворювань.

Масаж – чудовий спосіб впоратися з порушеннями сну, каже Девіс. "Він може допомогти при безсонні, засинанні та глибшому сні", - каже вона. "Багато моїх клієнтів відзначають значне поліпшення сну після масажу, а я часто використовую його, щоб допомогти заснути своєму чоловікові, тому що він страждає від безсоння".

Дослідження також підтверджують це. Наприклад, дослідження, опубліковане в журналі Sleep Science, показало, що масаж особливо корисний для людей у ​​постменопаузі, які часто страждають на безсоння. Респонденти, які включили масаж у свій порядок дня, відзначали меншу кількість симптомів безсоння, а також загальну задоволеність життям. Інші дослідження показали, що масаж може зменшити симптоми у людей, які страждають на такі розлади сну, як нарколепсія і синдром неспокійних ніг. Незважаючи на те, що багато досліджень є невеликими, з'являється все більше доказів на користь фізичних та психологічних переваг масажу для покращення якості сну.

Поради щодо використання масажу для сну

Професійний масаж може бути корисним для вашого догляду за собою у багатьох відношеннях, включаючи полегшення м'язових болів, сприяння розслабленню та надання вам часу для догляду за собою у відриві від звичайної рутини. Правильне лікування може позитивно вплинути на ваш сон в цілому. Але додавання масажу в режим сну – це ще й чудовий спосіб скористатися його перевагами. Наші експерти поділилися деякими порадами, які може наслідувати навіть новачок. Ці прийоми можна використовувати як подружжям, і батьками та його дітьми.

1. Спробуйте погладжування у напрямку вниз
Вонг каже, що погладжування у напрямку від серця вниз можуть заспокоювати. Ви можете почати з верхньої частини спини по обидва боки від хребта і м'яко натиснути долонями вниз. Перейдіть до нижньої частини спини, продовжуючи м'яко натискати вниз. Зрештою, ви можете використовувати долоні для кругового масажу, також рухаючись від верхньої частини спини вниз до попереку. Повторіть ці рухи за бажанням вздовж рук чи ніг.

2. Застосовуйте лише помірний тиск
Коли йдеться про масаж для сну, ви не прагнете глибокого масажу тканин або лікування травм або болю. Ви дійсно хочете зосередитись на розслабленні тіла. Для цього Девіс рекомендує зберігати помірний тиск і рухатись повільно. 

3. Використовуйте масажну олію або зволожуючий крем
Використання масажної олії або лосьйону для тіла необов'язкове, але воно може бути розслаблюючим та приємним. Якщо ви хочете його використовувати, Вонг рекомендує гіпоалергенне масажне масло; лосьйони для тіла або дитячі лосьйони теж підійдуть, але не забувайте про те, що жирні або маслянисті продукти можуть потрапити на постільну білизну.

4. Будьте простіше
Нічний масаж для сну не обов'язково має бути надто складним, каже Девіс. Не потрібно знімати одяг, використовувати лосьйон чи олію, включати музику. Короткий сеанс масажу для сну можна провести в піжамі, - описує вона. "Просто використовуйте руку, що не домінує, щоб акуратно притиснути кінець піжамних штанів або рукава до тіла в області кісточок або зап'ясть, а іншою рукою робіть масаж".

5. Спробуйте цю 5-хвилинну процедуру масажу всього тіла для сну
Девіс поділилася своїм улюбленим масажем всього тіла, який можна зробити за п'ять хвилин чи менше.

6. Почніть із того, що людина лежить на животі обличчям униз.
Протягом хвилини проведіть рукою вгору-вниз по спині, приділяючи увагу плечовим м'язам; потім 30 секунд проведіть по тильній стороні кожної ноги, трохи натискаючи плоскою долонею.
Попросіть їх перевернутися на спину і сядьте за ними.
Масажуйте шкіру голови кінчиками пальців протягом 30 секунд; ще 30 секунд проведіть пальцем вгору від нижньої частини шиї до потилиці.
Потім проведіть 30 секунд вгору та вниз по кожній руці, обов'язково охоплюючи кисті та пальці.
Нарешті, повторіть це ковзання вниз по кожній нозі протягом 30 секунд, закінчивши кількома додатковими секундами кожної нозі; це може надати стабілізуючу та заземлюючу дію.
Здобуття масажу - від професіонала, чоловіка чи батька - це не просто "приємне" заняття. Існують переконливі докази того, що він дуже ефективний для покращення сну. Але, мабуть, найкраще у використанні масажу для сну – це те, наскільки він простий та корисний. Його може робити практично кожен, він є природним і нешкідливим, і це відмінний спосіб зблизити людей.