У чому сила ведення щоденника сновидінь – і як розпочати?

Можливо, ви згадали яскравий сон про те, як упали обличчям в автобус, бо прокинулися перед зіткненням з тротуаром. А може, спогад про політ над сценою, що нагадує "Зоряну ніч" Ван Гога, виник, коли ви прогулювалися музеєм. Для когось згадувати сни легко, а для інших – це навичка, над якою потрібно працювати за допомогою ведення щоденника сновидінь.

Зрештою, яскраві сни - це не просто забаганка вашої підсвідомості. Вони є відображенням того, що відбувається у вашому житті, кажуть психологи. Здатність згадувати їх для пошуку закономірностей може навіть дати відповіді на запитання у вашому житті. Чим краще ви розумітимете свої сни, тим ближче ви будете до активнішого сновидіння.

"Сни - це просто мислення у зовсім іншому біохімічному стані, у зовсім іншому стані мозку", - пояснює Дейрдре Барретт, доктор філософії, доцент психології Гарвардського університету та автор книги "Комітет сну". "Під час сну ми продовжуємо думати про всі наші звичайні думки і турботи - про наші надії і страхи, про наших близьких, про наше далеке минуле і плани на майбутнє".

Переваги ведення щоденника сновидінь

Запис наших снів на папері, чи то перший сон, який ми пам'ятаємо, чи останній, може допомогти нам краще зрозуміти себе і свою роль у світі, знайти закономірності і логіку в швидкоплинних або повторюваних елементах ваших снів.

1. Допомога у розшифруванні складних емоцій
З'ясування значення своїх снів може допомогти вам розібратися у складних емоціях чи надихнутися творчими можливостями. Сни представляють ту частину нас самих, якій ми зазвичай не приділяємо стільки уваги, скільки нашому, що не спить, вербально-розмірковує "я", - каже Барретт. "Так ви можете зв'язатися зі своєю інтуїцією та деякими своїми емоціями, які ви, можливо, не усвідомлюєте".

Якщо ваш мозок вважає, що інформація має значення, є шанс, що вона з'явиться у вашому сні. Невелике дослідження сну з участю 20 людина показало, що глибокий сон пов'язані з обробкою недавніх емоційних спогадів. Тому негайне записування того, що ви відчували уві сні, може допомогти впоратися з емоціями.

2. Допомагають винаходити креативні рішення
Але сни та ваші емоції не завжди передаються лінійним, чуттєвим шляхом. Саме фантастичні елементи снів надихнули багатьох творчих особистостей, як-от письменниця-фантаст Н.К. Джемісін та режисер Джеймс Кемерон.
Потойбічні якості виникають завдяки тому, що уві сні задіюється вторинна зорова кора - частина мозку, що допомагає формувати образи. Частина мозку, що контролює логічне, лінійне мислення – префронтальна область – не така активна, коли ви спите. Дослідження також виявили зв'язок між запам'ятовуванням снів і творчістю, коли нетрадиційна структура сновидінь допомагає нам мислити нестандартно і творчіше і в пильному житті.

3. Допомога в самодопомозі чи управлінні емоціями
Ще одна перевага щоденника сновидінь у тому, що може надати анекдотичні, але корисні дані про стан здоров'я. Якщо ви відстежуєте свій настрій, сон або рівень фізичної підготовки, порівняння ваших снів із цими показниками може дати інтроспективне уявлення про те, як піклуватися про себе.
Наприклад, сни про те, що ви забули підготуватися до уроку, можуть з'являтися в дні, коли ви відчуваєте сильний стрес. Патерни, що згодом повторюються, можуть підказати вам, що намагається сказати ваше тіло.

Таким чином, покращується емоційне регулювання, підвищується творчий потенціал і знаходяться відповіді на питання, які ставить вашу підсвідомість. Звучить як дуже крута користь від щоденника сновидінь, чи не так?

Як вести щоденник сновидінь

На підставі масштабного аналізу 24 000 сновидінь, який показав, що сни часто є продовженням нашого неспання життя, щоденник сновидінь здається гарним способом отримати відповіді на питання, які наш мозок виявив, поки ми спали. Адже іноді наш мозок вважає за краще забути наші сни ще до того, як ми прокинулися!

Щоденник сновидінь може стати відповіддю на питання про те, як зберегти нічну роботу мозку, а також допоможе навчити мозок міцніше триматися за спогади про свої сна вранці.

Насправді час стресу може бути найкращим часом для початку. "Сни напевно збільшують свою інтенсивність, частоту та актуальність під час кризи", - говорить Келлі Балклі, доктор філософії, директор Бази даних сну та сновидінь та психолог, що спеціалізується на релігії та дослідженні сновидінь. Позитивна сторона полягає в тому, що інтенсивніші сни часто легше запам'ятати. На щастя, вести щоденник сновидінь досить легко.

1. Виберіть носій.
Хоча поняття "щоденник сновидінь" може навіювати думки про щоденник семикласника, насправді він може приймати будь-яку форму, яку ви вважаєте корисною. Якщо вам зручніше користуватися блокнотом, зробіть це. Якщо ви надаєте перевагу застосунку для нотаток на телефоні, це теж підійде. Ви також можете використовувати додаток для голосового зв'язку і просто розповідати про свої снах (є навіть спеціальні програми для ведення щоденників снів). Якщо ви художник, намалюйте свій сон. Який би інструмент ви не вибрали, тримайте його поблизу ліжка, щоб ви могли швидко взяти його, коли прокинетеся.

2. Не бійтеся також змішувати види ведення щоденника.

Якщо щоденник не допомагає, перейдіть на голосові нотатки. Якщо вам подобається сам процес розповідання комусь свого сну, запитайте когось, чи не проти він отримувати вранці смс або електронні листи зі снами. (Це зацікавить більше друзів, ніж ви думаєте!) Ділиться своїми снами, це також допоможе пригадати сон.

3. Визначте свої наміри перед сном.
Здатність згадувати сни варіюється від людини до людини і від ночі до ночі. Тим не менш, ви можете підвищити здатність мозку до запам'ятовування, якщо перед сном скажете собі, що бажаєте побачити сон і запам'ятати його.

"Вірите ви в це чи ні, але намір сам по собі має моделюючий ефект", - каже Балклі. "Люди часто зазначають, що їхня здатність запам'ятовувати сни збільшується в той момент, коли вони думають про ведення щоденника сновидінь". Також важливо добре висипатись. "Коханці короткого сну згадують не так багато снів, як ті, хто спить довго", - каже Барретт.

4. Ведіть щоденник насамперед після пробудження.
Спогади про сна крихкі, пояснює Барретт, і для того, щоб ви могли їх згадати, вони повинні зробити непростий перехід з короткочасної пам'яті в довготривалу. Цього не станеться, якщо ви відволікатиметеся, скажімо, на прокрутку своєї стрічки в соціальних мережах насамперед вранці, або вставати з ліжка, щоб зайнятися ранковими справами, що змушує ваш мозок зосередитися на інших діях.

Натомість зробіть частиною своєї ранкової рутини спокійні та повільні рухи, коли ви тягнетеся до свого щоденника сновидінь, щоб записати все. Якщо ви не можете легко згадати сон, Барретт радить спокійно лягти у ліжко та оцінити своє самопочуття.

"Ви прокинулися із почуттям смутку чи з думкою про людину? Не відволікайтеся від змісту чи емоцій, і, можливо, щось згадається", - каже вона. Ви можете подумати: "О так, мені сумно, тому що мені наснилося, що з моїм братом сталася жахлива річ". У багатьох випадках те, про що ви думаєте, пов'язане зі сном і все ще доступне, але через секунду зникне, якщо ви не зосередитеся на ньому.

5. Записуйте факти та відчуття.
Крім запису людей, місць та подій з вашого сну, ви також захочете записати, що ви відчували у зв'язку з ними.

"Емоції та персонажі - це, мабуть, два найпростіші містки для людей, які тільки починають розуміти, як сновидіння пов'язані з їхнім пильним життям, - каже Балклі. Емоції, які ви відчуваєте уві сні, ймовірно, звідкись беруться, а персонажі , які з'являються у ваших снах, часто є людьми, про яких ви найбільше дбаєте, чи то позитивно, чи негативно».

6 .Аналізуйте відразу.
Залежно від змісту ваших снів, ви можете почати аналіз відразу або зачекати, поки зберете ще кілька записів. Перевагою очікування більшої кількості записів є виявлення закономірностей, появи яких потрібен час.

За словами Барретта, елементи, що повторюються, ймовірно, набагато більше говорять про ваші поточні проблеми, ніж зміст одного сну. Навіть загальні демографічні показники можуть бути показовими.

Наприклад, скільки чоловіків у ваших снах, порівняно з жінками? Чи молодих людей, порівняно з літніми? Те саме стосується і емоцій. Якщо у більшості своїх снів ви фіксуєте сум, що у вашому житті може бути причиною цього?

У багатьох словниках снів та довідниках часто зустрічаються специфічні теми, такі як втрата зубів чи політ, які намагаються пояснити. Але не надайте надто великого значення цим поясненням.

"Символи снів ніколи не бувають універсальними, - каже Балклі. Навпаки, як тільки ви почнете розпізнавати закономірності у своїх снах - і думати про те, що вони означають для вас, - ви зможете глибше зрозуміти себе та свої мотиви".

Що робити з результатами своїх снів

Ведення щоденника сновидінь - це інструмент спостереження та дослідження. Що ви дізнаєтеся і як зробите, залежить тільки від вас - ви не зобов'язані нічого робити зі своїми снами, якщо не хочете. Іноді запис деталей того, що ви відчували під час сну є досить дієвим засобом. Але ви також можете використовувати щоденники сновидінь для більш глибокого вивчення, наприклад, для вивчення люцидних снів або для початку творчих вправ, таких як малювання, твір історій і т.д.

"Є багато конкретних речей, які ви можете дізнатися, відкрити та отримати користь, ведучи щоденник сновидінь", - каже Балклі. "Але я думаю, що найбільша цінність у певному сенсі полягає у постійному діалозі з вашим несвідомим "я".