Натуральные средства для сна, которые помогут вам быстрее заснуть

На сколько вредны снотворные препараты

В конце дня вы одеваете пижаму, выключаете свет и забираетесь под уютное одеяло, предвкушая крепкий сон. Но вместо того, чтобы погрузиться в сон, вы просыпаетесь и смотрите на цифры на часах, испытывая разочарование и отчаяние.

Бывало такое раньше? Вы не одиноки. Согласно исследованию, проведенному в 2020 году, 25 процентов людей ежегодно испытывают острую бессонницу.

Но если у вас есть соблазн принять снотворное, чтобы заснуть, подумайте дважды. Хотя рецептурные препараты могут заставить вас отключиться, они не способствуют восстановительному сну, который необходим вашему мозгу и телу, чтобы чувствовать себя отдохнувшим и обновленным.

По данным Американской ассоциации медицины сна, таблетки продлевают сон только на 35 минут, часто приводят к сонливости на следующий день и могут вызвать зависимость. Более того, прекратив их прием, вы можете обнаружить, что спите еще хуже, чем раньше.

К счастью, существуют более безопасные альтернативы.

5 натуральных средств чтобы уснуть, которые следует попробовать перед сном

Ромашка

Высушенные цветки этого растения, тысячелетиями использовались в медицинских целях для лечения всего - от сенной лихорадки, воспалений и бессонницы. Согласно исследованию Западного резервного университета Кейза, седативный эффект ромашки может быть вызван определенными флавоноидами, которые связываются с рецепторами в мозге, вызывающими сонливость.
"Ромашку часто употребляют в виде чая, но она также встречается в таблетках, порошках и гелевых капсулах, используемых в качестве снотворных средств", - говорит доктор Брэндон Питерс, автор книги "Сон через бессонницу" и врач-сомнолог медицинского центра Вирджинии Мейсон в Сиэтле. "Чай с ромашки может вызывать сонливость и снять тревогу, хотя ограниченные научные исследования не показали пользы от его использования для улучшения сна".

Совет: чтобы не проснуться посреди ночи, чтобы сходить в туалет, не пейте его перед самим сном.

Магний

Этот минерал, содержащийся в орехах и семечках, листовой зелени, бобовых и цельном зерне, является ключевым для здорового функционирования организма. По данным Национального института здоровья, магний регулирует функции мышц и нервов, уровень сахара в крови и кровяное давление. Он также играет важную роль в поддержании сна.
"Получение достаточного количества магния помогает организму поддерживать здоровый уровень нейромедиатора, способствующего засыпанию", - говорит специалист по сну Майкл Бреус.

Исследование Университета Вермонта предполагает, что добавки магния могут облегчить депрессию и тревогу, что, в свою очередь, может улучшить сон. "Это может быть особенно полезно тем, кто страдает от ночных судорог ног", - добавляет доктор Питерс.

Мелатонин

Вы наверняка слышали об этом мощном средстве для улучшения сна. "Мелатонин - это гормон, который естественным образом вырабатывается шишковидной железой мозга во время сна", - говорит доктор Питерс. "Он укрепляет циркадный ритм и может незначительно улучшить сон".
Данные Национального центра медицинской статистики показывают, что использование мелатонина более чем удвоилось в период с 2007 по 2012 год. При этом доктор Питерс отмечает, что существуют потенциальные побочные эффекты, включая ночные кошмары и дневную сонливость, особенно при больших дозах.

В связи с этим важно правильно подобрать дозировку и время приема, а также приобрести препарат из надежного источника. (Исследование показало, что 71% мелатониновых добавок содержали более чем на 10% больше или меньше мелатонина, чем указано на этикетке).

Бреус советует начинать с небольшой дозы в 0,3 мг и постепенно увеличивать ее до достижения оптимального для вас количества. Он также призывает людей выбирать добавки с временным высвобождением, а не со стандартным. "В противном случае уровень мелатонина будет достигать пика и снижаться слишком рано", - говорит Бреус. Для достижения наилучших результатов проконсультируйтесь со своим врачом или специалистом по проблемам сна, чтобы разработать индивидуальный курс лечения.

Каннабидиол (КБР)

Каннабидиол, который называют панацеей от всего - от боли до плохого настроения. "Это один из самых успокаивающих и снимающих стресс каннабиноидов - группы химических соединений, содержащихся в конопле, а также естественный стимулятор сна", - говорит Бреус. 
Поскольку КБР - это новая и активная область исследований, наука еще только развивается, но Американская ассоциация сна предполагает, что он взаимодействует с рецепторами в мозге, которые регулируют циркадный ритм, влияя на цикл сна и бодрствования. Исследования показывают, что он снижает тревожность и улучшает сон. "Тем не менее, необходимы дальнейшие исследования потенциального вреда", - предостерегает доктор Питерс.

Корень валерианы

Это цветущее растение может достигать пяти-шести футов в высоту и украшено гроздьями крошечных розовых бутонов со сладким ароматом. Его название происходит от латинского valere, что означает быть сильным и здоровым, что вполне уместно, учитывая, что это растение уже давно используется в траволечении. "С древнегреческих времен эта трава использовалась благодаря своим успокаивающим свойствам, помогающим заснуть", - говорит доктор Питерс.
Как она помогает заснуть? "Валериана увеличивает выработку ГАМК, успокаивающего вещества мозга, которое способствует сну", - говорит Бреус. "По-видимому, она действует в первую очередь как анксиолитик - средство, уменьшающее тревогу". А когда вы находитесь в состоянии дзен, сон приходит легче.