Что делать, если ваш циркадный ритм нарушен?

Циркадные ритмы нашего организма помогают нам эффективно и предсказуемо перестраиваться в течение дня.

Они важны, но их легко нарушить. Ряд факторов может сбить наши циркадные ритмы, в том числе яркие экраны телефонов, на которые мы часто смотрим во время ночного прокручивания судеб. И когда это происходит, наш сон - и здоровье - могут пострадать.

Давайте лучше разберемся в наших циркадных ритмах и в том, что мы можем сделать, чтобы восстановить их, если они нарушены.

Что такое циркадный ритм

Циркадные ритмы - это физические, психические и поведенческие изменения, которые происходят примерно в течение 24 часов.

Много-много лет назад люди эволюционировали в соответствии с окружающей средой, чтобы выжить. Наши тела стали реагировать на такие вещи, как восход и заход солнца, чтобы предвидеть изменения в наличии пищи, радиации и температуре.

В результате наши современные циркадные ритмы по-прежнему реагируют в основном на свет и темноту и продолжают влиять на такие важные функции, как температура, кровяное давление, умственная активность, уровень гормонов и сон.

Циркадные ритмы создаются специфическими молекулами (белками), взаимодействующими с клетками всего организма. Наши гены составляют молекулярные компоненты, которые создают наши биологические часы, диктующие наши циркадные ритмы.

Хотя мы часто говорим об одном, единственном "циркадном ритме", на самом деле в организме существует несколько циркадных ритмов, наиболее заметным из которых является цикл сон-бодрствование.

Как работает циркадный ритм

Правда в том, что: Мы - чувствительные существа, и это хорошо!

Наши циркадные ритмы работают, реагируя на незначительные изменения в окружающей среде и в нас самих. Эти изменения могут быть настолько тонкими, что мы не замечаем их. Но наша внутренняя операционная система все равно обрабатывает изменения и дает сигнал нашим клеткам, чтобы они соответствующим образом перестроились.

Вы можете представить себе множество циркадных ритмов как шестеренки, которые связаны между собой и заставляют друг друга вращаться. Этими шестеренками управляет мастер-часы, которые обеспечивают их совместную работу.

Эти главные часы - они же супрахиазматическое ядро, или СХЯ - состоят из 20 000 нервных клеток. СХЯ находится в гипоталамусе и получает сигналы от глаз - в частности, от света.

Два самых важных гена, управляющих нашими циркадными ритмами, - это гены "периода" и "криптохрома", которые дают сигнал определенным белкам накапливаться в ядрах наших клеток ночью и уменьшаться днем. Внешне наши циркадные ритмы также определяются естественным освещением, температурой, атмосферным давлением и другими факторами.

Когда наши циркадные ритмы работают правильно, они помогают нам регулярно и спокойно спать. Когда же наши циркадные ритмы нарушены, они могут оказывать пагубное влияние на наше самочувствие и функционирование. Когда это происходит, естественные ритмы, которые обычно работают плавно и без каких-либо усилий с нашей стороны, нуждаются в небольшой помощи, чтобы вернуться в нормальное русло.

Как циркадный ритм влияет на сон

Цикл сон-бодрствование - самый заметный из наших циркадных ритмов.

Вот как он работает: Когда наша система СХЯ обнаруживает темноту, она сообщает мозгу о необходимости выработки большего количества мелатонина, что вызывает сонливость. Утром, когда СХЯ обнаруживает свет, он сообщает мозгу, что нужно замедлить выработку мелатонина, чтобы нам было легче проснуться.

Таким образом, наш организм в целом знает, когда пора просыпаться, а когда пора спать для оптимального функционирования. Понимание этого естественного цикла может помочь нам лучше спать, не прибегая к таким неприятным мерам, как снотворное, вызывающее привыкание, и тревожные будильники.

Что нарушает ваш циркадный ритм

К сожалению, в нашей современной жизни появилось множество сенсорных факторов, которые могут нарушить наши циркадные ритмы, влияющие на сон.

Искусственное освещение, воздействие синего света от электроники, шумные улицы, кофеин, стресс и алкоголь - все это может нарушить наши циркадные ритмы. Существуют также внутренние факторы, которые могут вызвать нарушение циркадных ритмов, включая наши гены и гормоны.

Что происходит, когда нарушается ваш циркадный ритм

Наши тела впечатляют своей способностью реагировать на воздействие окружающей среды, чтобы сделать жизнь проще и комфортнее.

Но когда наш естественный процесс сна и бодрствования нарушается, мы можем страдать от нарушений циркадного ритма сна. Эти нарушения возникают, когда наш внутренний цикл сна-бодрствования перестает соответствовать внешнему циклу "темнота-свет".

Джетлаг и посменная работа - два распространенных расстройства сна, вызванных этим несоответствием. Но если эти два нарушения циркадного ритма сна можно вылечить за относительно короткий период времени, то нарушения естественного цикла сна-бодрствования могут привести к более стойким нарушениям сна, которые вызывают головные боли, тошноту, раздражительность и даже депрессию.

Как восстановить свой циркадный ритм

Это не только расстраивает, когда мы не можем легко заснуть или проснуться естественным образом, но и может нанести вред нашему здоровью.

К счастью, восстановить циркадный ритм возможно.

Соблюдение регулярного графика сна - лучший способ поддержать или восстановить здоровый циркадный ритм. Это потому, что ложась спать примерно в одно и то же время каждую ночь и просыпаясь примерно в одно и то же время каждый день - даже в выходные - вы создаете цикл сна и бодрствования, который ваш организм может научиться предсказывать.

Если вам необходимо изменить свой график сна, регулярное воздействие солнечного света по утрам может помочь вам адаптироваться. Если это невозможно, то использование лайтбокса или тренажера, имитирующего восход солнца, поможет установить новый режим работы внутренних часов.

Правильные физические упражнения также могут помочь восстановить циркадный ритм, потому что они помогают организму хорошо отдохнуть и устать в течение дня, чтобы ночью вы были готовы заснуть без проблем.

Кофеин является популярным средством, помогающим нам просыпаться каждое утро, и большинство людей регулярно принимают утреннюю дозу кофеина, даже если их циркадные ритмы полностью совпадают с циклами сна. Но кофеин также выветривается и может повлиять на естественную способность нашего организма быть бодрым, если мы слишком сильно на него полагаемся.

Те, кто регулярно путешествует по часовым поясам, знакомы с практикой принуждения себя к бодрствованию, чтобы восстановить свои циркадные ритмы. Если не ложиться спать до темноты, даже если ваше тело хочет лечь спать в 3 часа дня, вы сможете привести в соответствие с естественным циклом свет-темнота.

Итог

Наши циркадные ритмы обычно способны регулироваться сами по себе. Но чем больше мы можем согласовывать свои действия с восходом и заходом солнца, выходя на улицу, занимаясь физическими упражнениями и соблюдая регулярный режим сна, тем меньше требуется вмешательства.

Матрасы со скидкой
0 Отзывы: 0 шт
6 560грн
4 264грн

Срок действия акции до 31.12.2022 (23:59)

0 Отзывы: 0 шт
3 432грн
3 089грн

Срок действия акции с 01.10.2022 по 31.12.2022 (до 17:00)

0 Отзывы: 0 шт
3 217грн
2 252грн

Срок действия акции до 31.12.2022 (23:59)

0 Отзывы: 0 шт
1 473грн
1 326грн

Срок действия акции с 01.10.2022 по 31.12.2022 (до 17:00)

0 Отзывы: 0 шт
7 066грн
4 593грн

Срок действия акции до 31.12.2022 (23:59)