Почему от массажа хочется спать?

Доказано, что массаж помогает подготовить тело и разум ко сну благодаря расслаблению мышц и безмятежности, когда вы закрываете свои чувства от раздражителей из реального мира.

Случалось ли вам погружаться в сон во время профессионального массажа? Может быть, вы замечали, что разминание плеч или растирание ног перед сном вызывает у вас тяжесть в глазах и сонливость? Вы не одиноки: Многие из нас считают, что массаж помогает расслабиться и заснуть.

Этому есть причина - ваши мышцы расслабляются, но если вы находитесь в затемненной тихой комнате с закрытыми глазами, ваш мозг также испытывает спа-отдых от дня, проведенного в списках дел.

Вот несколько интересных причин, почему массаж способен на это, может ли массаж помочь при расстройствах сна, таких как бессонница, и несколько советов экспертов по включению массажа в ваш распорядок дня перед сном.

Как массаж расслабляет тело

Человеческое прикосновение и легкое давление могут высвобождать гормоны, которые помогают заснуть, говорит Дороти Вонг, массажист, лицензированный акупунктурист и клинический супервайзер Тихоокеанского колледжа медицинских наук. "Исследования показывают, что терапевтический массаж высвобождает определенные нейротрансмиттеры, такие как серотонин и допамин, которые помогают стабилизировать эмоции и стресс", - делится Вонг.

Массаж также оказывает положительное воздействие на нервную систему, что может помочь заснуть, объясняет Дана Дэвис, массажист и владелец Midnight Sun Massage. "Массаж стимулирует парасимпатическую нервную систему, которая отвечает за реакцию организма на отдых и расслабление", - говорит она. "В то же время массаж успокаивает симпатическую нервную систему (система "бой или бегство" и реакция на стресс), которая у многих из нас работает с перегрузкой".

Кроме того, исследование, опубликованное в International Journal of Neuroscience, показало, что массаж спины помогает больным раком лучше спать, повышая уровень тревожности, снижая уровень кортизола (гормонов стресса), стабилизируя кровяное давление и частоту сердечных сокращений и позволяя спать более качественно. Массаж приносит пользу не только взрослым. Исследование, опубликованное в журнале Sleep Medicine, показало, что у детей, которым делали массаж перед сном, улучшилось качество ночных пробуждений, а родители также отметили улучшение качества сна.

Массаж является естественным средством для снятия ночного стресса
Доктор Крис Уинтер, невролог, специалист по сну и автор книг "The Sleep Solution" и "The Rested Child", говорит, что влияние массажа на сон может быть таким же простым, как и то, что он отвлекает вас от всего остального в вашей жизни. "Все, что не только расслабляет ваше тело, но и отвлекает вас, может способствовать сну", - объясняет он.

К этому следует добавить тот факт, что обстановка, в которой вы часто находитесь во время массажа - темная, тихая комната - может естественным образом успокаивать. Вынужденная передышка от сенсорной стимуляции обычного дня с информационной перегрузкой, стимулирующей ваш мозг. Очень трудно думать о письме, которое вы должны написать, или о стрессовых мировых новостях, когда ваши глаза закрыты и вас успокаивает человек, которому вы доверяете, говорит Винтер.

Кроме того, массаж может переключить ваше внимание со списков дел на ваше собственное тело, помогая вам регулировать дыхание и определять области тела для расслабления. Подобно технике заземления 5-4-3-2-1, вы можете использовать массаж, чтобы почувствовать успокаивающие прикосновения, запах успокаивающего масла, услышать успокаивающую музыку или тишину и совершить путешествие по сенсорной технике.

Массаж также может достичь многого из того, что делают техники прогрессивной релаксации, чтобы расслабить тело и вызвать сон. "Вместо того чтобы просто пытаться мысленно отпустить напряжение в плечах и задней части шеи, попросить кого-то сделать это за вас, вероятно, действительно перспективно", - говорит Винтер.

Полезен ли массаж при нарушениях сна?

Миллионы американцев страдают от расстройств сна, причем бессонница является самым распространенным расстройством, от которого страдает каждый четвертый американец. Недостаток сна не только заставляет вас тянуться за любимым кофеиносодержащим напитком; он также может негативно сказаться на вашем здоровье в целом. По данным CDC, люди, страдающие от недостатка сна, более склонны к развитию диабета, депрессии и сердечных заболеваний.

Массаж - прекрасный способ справиться с нарушениями сна, говорит Дэвис. "Он может помочь при бессоннице, засыпании и более глубоком сне", - говорит она. "Многие мои клиенты отмечают значительное улучшение сна после массажа, а я часто использую его, чтобы помочь заснуть своему мужу, так как он страдает от бессонницы".

Исследования также подтверждают это. Например, исследование, опубликованное в журнале Sleep Science, показало, что массаж особенно полезен для людей в постменопаузе, которые часто страдают бессонницей. Респонденты, которые включили массаж в свой распорядок дня, отмечали меньшее количество симптомов бессонницы, а также общую удовлетворенность жизнью. Другие исследования показали, что массаж может уменьшить симптомы у людей, страдающих такими расстройствами сна, как нарколепсия и синдром беспокойных ног. Несмотря на то, что многие исследования являются небольшими, появляется все больше доказательств в пользу физических и психологических преимуществ массажа для улучшения качества сна.

Советы по использованию массажа для сна

Профессиональный массаж может быть полезен для вашего ухода за собой во многих отношениях, включая облегчение мышечных болей, способствование расслаблению и предоставление вам времени для ухода за собой в отрыве от обычной рутины. Правильное лечение также может положительно повлиять на ваш сон в целом. Но добавление массажа в режим сна - это еще и отличный способ воспользоваться его преимуществами. Наши эксперты поделились некоторыми советами, которым может следовать даже новичок. Эти приемы могут использоваться как супругами, так и родителями и их детьми.

1. Попробуйте поглаживания по направлению вниз
Вонг говорит, что поглаживания по направлению от сердца вниз могут успокаивать. Вы можете начать с верхней части спины, по обе стороны от позвоночника, и мягко надавить ладонями вниз. Перейдите к нижней части спины, продолжая мягко надавливать вниз. В конце концов, вы можете использовать ладони для кругового массажа, также двигаясь от верхней части спины вниз к пояснице. Повторите эти движения по желанию вдоль рук или ног.

2. Применяйте только умеренное давление
Когда речь идет о массаже для сна, вы не стремитесь к глубокому массажу тканей или лечению травм или боли. Вы действительно хотите сосредоточиться на расслаблении тела. Для этого Дэвис рекомендует сохранять умеренное давление и двигаться медленно.3. 

3. Используйте массажное масло или увлажняющий крем
Использование массажного масла или лосьона для тела необязательно, но оно может быть расслабляющим и приятным. Если вы хотите его использовать, Вонг рекомендует гипоаллергенное массажное масло; лосьоны для тела или детские лосьоны тоже подойдут, но не забывайте о том, что жирные или маслянистые продукты могут попасть на постельное белье.

4. Будьте проще
Ночной массаж для сна не обязательно должен быть слишком сложным, говорит Дэвис. Не нужно снимать одежду, использовать лосьон или масло, включать музыку. "Короткий сеанс массажа для сна можно провести в пижаме", - описывает она. "Просто используйте недоминирующую руку, чтобы аккуратно прижать конец пижамных штанов или рукава к телу в области лодыжек или запястий, а другой рукой делайте массаж".

5. Попробуйте эту 5-минутную процедуру массажа всего тела для сна
Дэвис поделилась своим любимым массажем всего тела, который можно сделать за пять минут или меньше.

6. Начните с того, что человек лежит на животе лицом вниз.
В течение минуты проведите рукой вверх-вниз по спине, уделяя внимание плечевым мышцам; затем 30 секунд проведите по тыльной стороне каждой ноги, слегка надавливая плоской ладонью.
Попросите их перевернуться на спину и сядьте позади них.
Массируйте кожу головы кончиками пальцев в течение 30 секунд; еще 30 секунд проведите пальцем вверх от нижней части шеи до затылка.
Затем проведите 30 секунд вверх и вниз по каждой руке, обязательно охватывая кисти и пальцы.
Наконец, повторите это скольжение вниз по каждой ноге в течение 30 секунд, закончив несколькими дополнительными секундами на каждой ноге; это может оказать стабилизирующее и заземляющее действие.
Получение массажа - от профессионала, супруга или родителя - это не просто "приятное" занятие. Существуют убедительные доказательства того, что он весьма эффективен для улучшения сна. Но, пожалуй, самое лучшее в использовании массажа для сна - это то, насколько он прост и полезен. Его может делать практически каждый, он естественен и безвреден, и это отличный способ сблизить людей.