Медитація при ходьбі може допомогти вам краще відпочивати ночами

Медитація стала синонімом зняття стресу.

Коли виникає потреба у заспокійливій практиці, медитація може стати ключовим засобом. Зрештою, доведено, що вона знімає стрес і допомагає впоратися із тривогою. Медитація - це невеликий тайм-аут для нашого постійно багатозадачного мозку: жонглювання обов'язками на роботі та вдома, перетравлення нескінченного потоку інформації (включаючи розбір поганих новин) та просто обробка просторової обізнаності, щоб не спіткнутися про бордюр з оберемком продуктів.

Але що, якщо ви активна, непосидюча людина, якій важко спокійно просидіти 10-15 хвилин із заплющеними очима? У цьому випадку вам варто подумати про медитацію під час ходьби.

Медитація при ходьбі проста, як здається: Вона поєднує у собі фізичну активність ходьби та зосереджену усвідомленість практики усвідомленості. Замість того щоб звертати свою увагу на дихання, як у сидячій медитації, ви звертаєте свою увагу на ритм ходи, помічаючи рухи свого тіла, навколишню обстановку, а також свої почуття та думки – без жодного засудження.

Для багатьох це може бути більш доступним способом практикувати спокій розуму, тому що він поєднує медитативну практику з дуже знайомим повсякденним заняттям. І, звичайно, ваші очі відкриті.

Чому вам варто спробувати медитацію під час ходьби

"Ходьба - це те, що ми робимо на автопілоті, не замислюючись про це, і ми схильні відключатися", - говорить доктор Джонатан Фішер, "уважний кардіолог" та керівник відділу організаційного благополуччя та життєстійкості у Novant Health. "Щойно ми встаємо зі стільця або виходимо за двері і ставимо одну ногу перед іншою, наші думки опиняються в іншому місці - планування, занепокоєння, споглядання - замість того, щоб залишатися з нами зараз".

Медитація під час ходьби – це спосіб привести тіло та розум до синхронного стану. "Кожен крок - це можливість попрактикуватися в зосередженні зараз, звертати увагу на те, що відбувається навколо, а не захоплюватися своїми думками", - каже Фішер.

Подумайте так: Ви знаєте, як прогулянка може прояснити вашу голову? Рух тіла у поєднанні зі свіжим повітрям часто допомагає звільнити простір у голові, заспокоїти тривогу, підняти настрій та навіть допомогти творчо підійти до вирішення проблем, каже Фішер. Розумові та психологічні переваги прогулянок добре задокументовані. Все, що ви робите, це додаєте елемент усвідомленості, який полягає у присутності в кожному моменті.

І хоча по всьому світу прокладені складні та чудові шляхи для медитації, ви можете практикувати усвідомлену ходьбу будь-де - на лісовій стежці або тихій доріжці, на жвавій міській вулиці, навіть дорогою до магазину на розі.

Існує безліч різних видів та підходів до медитації ходьби. Ця практика не є "формальною" як такою, і підказки слід розглядати як рекомендації, а не правила, які можна пристосувати до вашої прогулянки, де б ви не знаходилися, стільки, скільки ви хочете, і в тому темпі, який ви оберете.

Як практикувати медитацію ходьби

Перевірте своє тіло

Перш ніж розпочати, приділіть час усвідомленню свого тіла. Відчуйте свої ноги у взутті, взуття на землі та землю, що підтримує вашу вагу. Зверніть увагу на всі тонкі рухи, які допомагають вам стояти прямо та зберігати рівновагу. Усвідомлення тіла – це основа усвідомленості. Не потрібно нічого міняти у тому, як ви стоїте. Достатньо просто бути усвідомленим та розслабленим.
Спостерігайте за тим, як ви рухаєтеся

Готуючись до ходьби, зверніть увагу, що відчуває ваше тіло. Тяжкість чи легкість? Скутість чи розслабленість? Витратьте кілька хвилин на те, щоб усвідомити свою поставу і те, як ви тримаєтеся.
Коли ви почнете ходити, зверніть увагу на свою ходу. Зверніть увагу на те, як ваші ноги стикаються із землею, торкаючись п'яти та шкарпетки. Спочатку це може здатися трохи дивним, оскільки ми зазвичай не думаємо про ходу, коли ходимо, і це абсолютно нормально. Не намагаючись змінити, як ви ходите, просто спостерігайте за цим.

Ідіть у своєму власному темпі: Медитацію при ходьбі можна проводити у звичайному темпі; можна координувати вдихи та видихи з кроками; чи можна йти дуже повільно. Виберіть зручний для себе темп і дозвольте рукам та кистям рухатися природно.

Налаштуйтеся на навколишнє оточення

Налаштуйтеся на те, що відбувається навколо вас - машини, що проїжджають, інші люди, вітрини магазинів, дерева або квіти. Задіяти свої органи почуттів. Відчуйте повітря на шкірі. Помічайте будь-які звуки, які потрапляють у ваше поле зору – уривки розмов, шум вітру чи щебетання птахів, залежно від того, де ви знаходитесь, – не зациклюючись на них. Помічайте будь-які запахи, приємні чи неприємні. Ідея полягає в тому, щоб визнати і легко прийняти все, що ви відчуваєте від навколишнього середовища, без засудження, не намагаючись щось змінити або зробити з цим.
Помічайте, коли думки беруть гору

Коли ваш розум блукає – а він блукатиме – і ви помічаєте, що захопилися думками, м'яко поверніть свою увагу назад до відчуття того, що ваші ноги йдуть. Використовуйте ритм ходьби, фізичне відчуття того, що підошви ваших ніг стосуються землі, як основу усвідомленості, місце, куди ви можете подумки повернутися, як тільки зрозумієте, що відволіклися на думки.
Це еквівалент відчуття підйому та спаду дихання в тілі, яке ви відстежуєте, якщо займаєтеся сидячою медитацією. Ви повертатиметеся до цього відчуття крокуючих ніг і переживання почуттів знову і знову протягом усієї прогулянки.

Переваги медитації при ходьбі, включаючи покращення сну

Дослідження показали, що коли здорові дорослі люди збільшують час, який вони проводять під час ходьби щодня, вони краще сплять ночами. Невролог сну доктор Кріс Вінтер часто каже, що регулярні фізичні вправи, особливо вранці, - це один із найкращих засобів, які ви можете зробити для свого сну вночі. Ходьба допомагає зняти стрес і тривогу, які можуть змусити вас повертатися до самого ранку. Медитація робить те саме, викликаючи реакцію розслаблення - глибоке фізіологічне зрушення в організмі, який уповільнює дихання, знижує кров'яний тиск, викликає почуття спокою і, як було показано, бореться з безсонням і покращує сон.
Крім того, прогулянки на свіжому повітрі дають вам доступ до природного сонячного світла, яке допомагає синхронізувати ваш циркадний ритм.

Поєднання медитації та ходьби подібно до удару на раз-два - але в хорошому сенсі - дає як емоційні, так і фізичні переваги. Крім зниження рівня стресу, зменшення тривожності та поліпшення сну, медитація підвищує концентрацію та увагу, а також робить фізичні вправи приємнішими.

Медитація при ходьбі - це навичка, яка вдосконалюється з часом. Чим більше ви займаєтеся, тим легше увійти до спокійного й усвідомленого стану розуму. І ця практика усвідомленості почне поширюватися на інші сфери вашого життя, приносячи глибше почуття спокою та усвідомленості.

Помилки про медитацію

Існує поширена помилка, що єдиний спосіб медитації - сидіти тихо, без перешкод, сидячи в кріслі або на подушці і спостерігаючи за своїми думками.
Ви можете практикувати усвідомленість, попиваючи ранкову каву, сидячи за робочим столом, мій посуд... і так, прогулюючись.

Хоча існує безліч форм медитації в русі, таких як тайцзи, цигун та йога, краса медитації при ходьбі полягає в тому, що це природний вид діяльності, яким ми займаємося щодня, навіть якщо це просто шлях зі спальні на кухню. Ви можете практикувати її в будь-який час протягом 30 секунд або 30 хвилин. Той факт, що ходьба є такою регулярною частиною нашого звичайного життя може допомогти перетворити практику медитації при ходьбі в звичку, яка стане просто частиною того, що ви робите.