Медитація при ходьбі може допомогти вам краще відпочивати вночі

Медитація стала синонімом зняття стресу.

Коли виникає потреба у заспокійливій практиці, медитація може стати ключовим засобом. Зрештою, доведено, що вона знімає стрес і допомагає впоратися з тривогою. Медитація — це невелика пауза для нашого постійно багатозадачного мозку: жонглювання обов’язками на роботі та вдома, перетравлення нескінченного потоку інформації (включно з розбором поганих новин) і просто обробка просторової поінформованості, щоб не спіткнутися об бордюр з пригорщею продуктів.

Але що, якщо ви активна, непосидюча людина, якій важко спокійно просидіти 10-15 хвилин із заплющеними очима? У цьому випадку вам варто подумати про медитацію під час ходьби.

Медитація при ходьбі проста, як здається: Вона поєднує у собі фізичну активність ходьби та зосереджену усвідомленість практики усвідомленості. Замість того, щоб спрямовувати свою увагу на дихання, як у сидячій медитації, ви звертаєте свою увагу на ритм походки, помічаючи рухи свого тіла, оточуюче середовище, а також свої відчуття та думки — без жодного засудження.

Для багатьох людей це може бути більш доступним способом практикувати спокій розуму, тому що він поєднує медитативну практику з дуже знайомою повсякденною діяльністю. І, звичайно ж, ваші очі відкриті.

Чому вам варто спробувати медитацію при ходьбі

"Ходьба - це те, що ми робимо на автопілоті, не замислюючись про це, і ми схильні відключатися", - каже доктор Джонатан Фішер, "уважний кардіолог" і керівник відділу організаційного благополуччя і життєстійкості в Novant Health. "Щойно ми встаємо зі стільця або виходимо за двері і ставимо одну ногу перед іншою, наші думки опиняються в іншому місці - планування, тривога, споглядання - замість того, щоб залишатися з нами в теперішньому моменті".

Медитація під час ходьби - це спосіб привести тіло і розум у синхронний стан. "Кожен крок - це можливість попрактикуватися в зосередженні на теперішньому моменті, звертати увагу на те, що відбувається навколо, а не захоплюватися своїми думками", - каже Фішер.

Подумайте про це так: Ви знаєте, як прогулянка може прояснити вашу голову? Рух тіла в поєднанні зі свіжим повітрям часто допомагає звільнити простір у голові, заспокоїти тривогу, підняти настрій і навіть допомогти творчо підійти до вирішення проблем, каже Фішер. Розумові і психологічні переваги прогулянок добре задокументовані. Все, що ви робите, це додаєте елемент усвідомленості, який полягає в повній присутності в кожному моменті.

І хоча по всьому світу прокладені складні та величні шляхи для медитації, ви можете практикувати усвідомлену ходьбу де завгодно — на лісовій стежці або тихій доріжці, на жвавій міській вулиці, навіть дорогою до магазину на розі.

Існує безліч різних видів і підходів до медитації ходьби. Ця практика не є "формальною" як такою, і підказки слід розглядати як рекомендації, а не правила, які можна пристосувати до вашої прогулянки, де б ви не перебували, стільки, скільки ви хочете, і в тому темпі, який ви оберете.

Як практикувати медитацію ходьби

Перевірте своє тіло

Перед тим як почати, приділіть час усвідомленню свого тіла. Відчуйте свої ноги у взутті, взуття на землі та землю, що підтримує вашу вагу. Зверніть увагу на всі тонкі рухи, які допомагають вам стояти прямо і зберігати рівновагу. Усвідомлення тіла — це основа усвідомленості. Не потрібно нічого змінювати у тому, як ви стоїте. Досить просто бути усвідомленим та розслабленим.
Спостерігайте за тим, як ви рухаєтеся

Готуючись до ходьби, зверніть увагу на те, що відчуває ваше тіло. Тяжкість чи легкість? Скутість чи розслабленість? Витратьте кілька хвилин на те, щоб усвідомити свою поставу і те, як ви себе тримаєте.
Коли ви почнете ходити, зверніть увагу на свою походку. Зверніть увагу на те, як ваші ноги стосуються землі, торкаючись п’яти та носка. Спочатку це може здатися трохи дивним, оскільки ми зазвичай не думаємо про походку, коли ходимо, і це цілком нормально. Не намагаючись змінити те, як ви ходите, просто спостерігайте за цим.

Йдіть у власному темпі: Медитацію при ходьбі можна проводити у звичайному темпі; можна координувати вдихи та видихи з кроками; або можна йти дуже повільно. Оберіть зручний для себе темп і дозвольте рукам і кистям рухатися природно.

Налаштуйтеся на навколишню обстановку

Налаштуйтеся на те, що відбувається навколо вас — проїжджаючі машини, інші люди, вітрини магазинів, дерева чи квіти. Залучіть свої органи чуття. Відчуйте повітря на своїй шкірі. Помічайте будь-які звуки, що потрапляють у ваше поле зору — уривки розмов, шум вітру чи цвірінькання птахів, залежно від того, де ви перебуваєте, — не зациклюючись на них. Помічайте будь-які запахи, приємні чи неприємні. Ідея полягає в тому, щоб визнати і легко прийняти все, що ви відчуваєте від навколишнього середовища, без засудження, не намагаючись щось змінити або зробити з цим.
Помічайте, коли думки беруть верх

Коли ваш розум блудить — а він буде блудити — і ви помічаєте, що захопилися думками, ніжно поверніть свою увагу назад до відчуття того, що ваші ноги йдуть. Використовуйте ритм ходьби, фізичне відчуття того, що підошви ваших ніг торкаються землі, як основу усвідомленості, місце, куди ви можете ментально повернутися, як тільки зрозумієте, що відволіклися на думки.
Це еквівалент відчуття підйому та падіння дихання в тілі, яке ви відстежуєте, якщо займаєтеся сидячою медитацією. Ви будете повертатися до цього відчуття крокуючих ніг та переживання почуттів знову і знову протягом усієї прогулянки.

Переваги медитації під час ходьби, включаючи покращення сну

Дослідження показали, що коли здорові дорослі люди збільшують час, який вони проводять під час ходьби щодня, вони краще сплять вночі. Невролог сну доктор Крис Вінтер часто говорить, що регулярні фізичні вправи, особливо вранці, - це один із найкращих засобів, які ви можете зробити для свого сну вночі. Ходьба допомагає зняти стрес та тривогу, які можуть змусити вас крутитися до самого ранку. Медитація робить те саме, викликаючи реакцію розслаблення - глибокий фізіологічний зсув в організмі, який уповільнює дихання, знижує кров’яний тиск, викликає відчуття спокою і, як було показано, бореться з безсонням і покращує сон.
Крім того, прогулянки на свіжому повітрі дають вам доступ до природного сонячного світла, яке допомагає синхронізувати ваш циркадний ритм.

Поєднання медитації та ходьби подібне до удару на раз-два - але в хорошому сенсі - дає як емоційні, так і фізичні переваги. Окрім зниження рівня стресу, зменшення тривожності та покращення сну, медитація підвищує концентрацію та увагу, а також робить фізичні вправи більш приємними.

Медитація під час ходьби - це навичка, яка вдосконалюється з часом. Чим більше ви займаєтеся, тим легше увійти в спокійний і усвідомлений стан розуму. І ця практика усвідомленості почне поширюватися на інші сфери вашого життя, приносячи глибше відчуття спокою і усвідомленості.

Хибні уявлення про медитацію

Існує поширене уявлення, що єдиний спосіб медитації - це сидіти тихо, без перешкод, сидячи в кріслі або на подушці й спостерігаючи за своїми думками.
Ви можете практикувати усвідомленість, попиваючи ранкову каву, сидячи за робочим столом, миючи посуд... і, так, прогулюючись.

Хоча існує безліч форм медитації в русі, таких як тайцзи, цигун та йога, краса медитації під час ходьби полягає в тому, що це природний вид діяльності, яким ми займаємося щодня, навіть якщо це просто шлях зі спальні на кухню. Ви можете практикувати її в будь-який час, протягом 30 секунд або 30 хвилин. Той факт, що ходьба є такою регулярною частиною нашого звичайного життя, може допомогти перетворити практику медитації під час ходьби на звичку, яка стане просто частиною того, що ви робите.