Проблеми зі сном при шумі у вухах? Спробуйте ці поради, схвалені аудіологом

У списку речей, які порушують наш сон, небажаний звук, безсумнівно, заслуговує на місця на п'єдесталі пошани.

Будь то хропіння партнера, пташки-бодрячки о 5-й ранку або сусід зверху, який всю ніч переставляє меблі, шум є основним фактором, що сприяє порушенню сну. З 35 000 сплячих, які брали участь у нашому дослідженні, 28% заявили, що шум регулярно порушує їх сон, що робить його третім за поширеністю зовнішнім подразником після температури та відвідування ванної кімнати.

Для деяких людей шум не є зовнішнім: Замість стороннього шуму від партнера чи сусіда, який заважає спати, їх непокоїть тінітус - дзвін у вухах. Це може бути досить неприємно протягом дня. Але перед сном звук може посилитися в тихій кімнаті і унеможливити сон.

На щастя, аудіологи стверджують, що шум у вухах не означає обов'язкового страждання від безсонних ночей. Ось що потрібно робити, якщо шум у вухах заважає вам спати.

Що таке тінітус

Відповідно до загальноприйнятого визначення, тиннитус викликає у людини постійний дзвін у вухах, але цей аудіологічний та неврологічне стан трохи складніше. Тінітус, звичайно, може виявлятися у вигляді дзвону, але він також може викликати шипіння, дзижчання, свист, свистячі звуки, синхронізовані з серцебиттям, або навіть звуки музики. Шум не обов'язково постійний, може виникати хвилями з різною інтенсивністю. За даними Центру з контролю та профілактики захворювань, понад 25 мільйонів американців страждають на тінітус; це близько 10% населення США.

За словами доктора Кіндри Вейт, аудіолога, що спеціалізується на лікуванні шуму у вухах, шум у вухах може бути викликаний цілою низкою медичних захворювань та ліків. (Національні інститути охорони здоров'я виявили понад 200 фармацевтичних препаратів, пов'язаних із цим станом). Хоча найпоширенішою причиною тиннітусу є невилікована втрата слуху, в гру можуть вступати й інші проблеми - наприклад, дисфункція скронево-нижньощелепного суглоба (СНЩС), травми шиї, вплив гучного шуму, проблеми зі щитовидною залозою та пухлини. Навіть звичайні проблеми можуть спровокувати тінітус - від фізичних проблем, таких як скупчення воску, до психологічного напруження, спричиненого стресом і занепокоєнням.

Більше того, ті, хто і так важко висипається, можуть наражатися на більший ризик розвитку тиннитуса. "У деяких випадках нестача сну може бути єдиною причиною тінітусу", - каже Вейт.

Чому шум у вухах може заважати спати

Взаємозв'язок між поганим сном та шумом у вухах криється в лімбічній системі мозку, пояснює Вейт. Шум у вухах запускає лімбічну систему, яка контролює реакцію "бій чи втеча".

Коли ми чуємо шум у вухах, наше тіло реагує так, ніби ми в небезпеці. У вас частішає серцебиття, ви можете відчути пітливість і паніку. ви зрозумієте, чому це буде непросто", - каже вона.

Одне дослідження показало, що 50% пацієнтів із тиннітусом відзначали погану якість сну. Це число збільшилося до 69% серед пацієнтів із більш гучним та інтенсивним шумом у вухах.

Якщо у людини, яка страждає від поганого сну, розвивається шум у вухах, і вона ще більше бореться зі сном, шум у вухах може посилитися або стати гучнішим, оскільки стрес від недосипання посилюється. Цей циклічний жах - який Вейт називає "петлею негативного зворотного зв'язку" - може бути результатом того, що ці стани навалюються один на одного.

Як заснути при шумі у вухах

Поганий сон може стати причиною шуму у вухах, а шум у вухах – причиною поганого сну. Ця складна динаміка робить відновний відпочинок першочерговим завданням – і, на щастя, існує безліч методів, які допоможуть вам виспатися.

Поговоріть із лікарем

Дуже важливо звернутися до лікаря, якщо ви підозрюєте, що страждаєте від шуму у вухах, каже Вейт. Аудіологи навчені перевіряти всі можливі причини і можуть допомогти вам впоратися із цим станом. За словами Вейта, деякі причини можна швидко усунути, тоді як інші вказують на серйозніші медичні проблеми. Першим кроком має стати співпраця з лікарем, щоб з'ясувати, що може спричинити шум у вухах.

Заспокоїти лімбічну систему

Бій або втеча запускає реакцію стресу, яка може підвищити частоту серцевих скорочень і змусити м'язи напружитися, що унеможливлює засипання. Оскільки дзвін у вухах запускає лімбічну систему, яка, у свою чергу, запускає реакцію "бій або втеча", важливо запобігти її спрацьовуванню.

"Чим більше ви думаєте про шум у вухах, тим голоснішим він може стати", - каже Вейт. "Коли відбувається стресова реакція, і гучність шуму у вухах збільшується - а потім ви відчуваєте ще більший стрес, і гучність продовжує збільшуватися - впоратися з цим стає дуже складно".

Не знаєте, як заспокоїти свою лімбічну систему, щоб упоратися з шумом у вухах? Спробуйте дихальні вправи, медитацію, розтяг або будь-яку іншу практику, яка допоможе вам заспокоїтися.

Шум у вухах може бути пов'язаний зі стресом, тому корисно знайти повсякденні заняття, які зменшують стрес. За словами Вейта, це включає пропуск форумів з тиннітусу в Інтернеті і дотримання тих рішень, які ви обговорили з вашим лікарем. "Деякі форуми з тиннітусу в Інтернеті можуть бути дуже негативними і викликати страх, тому я намагаюся переконати своїх пацієнтів уникати їх", - каже вона.

Додати трохи білого шуму

В ідеальному світі, каже Вейт, ми всі спали б у тихій кімнаті, щоб мінімізувати вплив шуму. Але оскільки це не всім підходить, апарат білого шуму може допомогти відволіктися від шуму у вухах.

"Якщо ви відтворюватимете звук, гучність якого трохи нижче гучності шуму у вухах, це допоможе привчити ваш мозок краще до нього пристосовуватися", - говорить Вейт. "Мозок розуміє, що звук є завжди, і вам не потрібно турбуватися про нього, коли він приходить і йде". У цьому сенсі білий шум – це просто спосіб спробувати зняти напругу”.

Чи не готові спробувати апарат білого шуму? Подумайте про пару навушників для сну. Інша альтернатива – колонки на подушку. Знайдіть таку колонку, яку можна швидко вмикати та вимикати, якщо ви прокинулися посеред ночі і не можете знову заснути через шум у вухах.

Дотримуйтесь гігієни сну

Створення режиму сну, який допомагає заспокоїти розум і тіло, може задати тон для спокійного сну. Це означає мінімізацію навантаження на очі – мінімум синього світла! - і вуха, і навіть звести до мінімуму стрес перед сном. Записуйте свої переживання і відстежуйте свій порядок дня, щоб виявити можливі тригери, які посилюють шум у вухах.

Сон з тиннитусом може бути проблемою, але це не обов'язково призведе до безсонних ночей. Якщо ви підозрюєте, що у вас шум у вухах, зверніться до лікаря. Потім, коли ви визначите причину шуму у вухах, знайдіть методи, які допоможуть покращити ваш сон.

Бажаєте вивчити інші теми, пов'язані зі звуками та сном? Дізнайтеся, як бінарні биття можуть допомогти вам заснути, вивчіть, як денний шум впливає на сон, і знайдіть рекомендації пісень, які допоможуть вам заснути швидше.