Хотите быстрее заснуть? Попробуйте принять ванну за час до сна

Ночные ванны - привычное дело для детей, но они могут быть ключом к тому, чтобы помочь лучше спать и взрослым.

"Ванна - это время моей декомпрессии", - говорит Лаура Лояконо, любительница ванн, которая выросла в маленьком доме, где ванна была единственной возможностью помыться на ночь. "Это граница между рабочим днем и сном".

Если границы между работой, жизнью и сном начинают стираться, попробуйте принять ванну как напоминание о том, что хорошие границы - это то, что вы делаете для себя.

Доказано, что ванна помогает отдохнуть от давления повседневной жизни и улучшить сон. Небольшие исследования, проведенные в Германии и Японии, показывают, что регулярное погружение в ванну в течение долгого времени может помочь в борьбе с симптомами депрессии и снизить тревогу, вызванную напряжением.

Ванны помогают Лояконо, страдающей бессонницей, переключиться с работы администратора в университете на домашние дела. Она убирает телефон. Она насыпает соли Эпсома в горячую воду. А потом просто садится и отмокает.

"Ванна - это принудительное расслабление", - говорит Лояконо. "Я не могу придумать ничего более упаднического, чем принимать ванну в одиночестве. Хорошая ванна - это выключатель, который помогает моему мозгу успокоиться. Я отключаюсь, пока принимаю ванну".

Каковы преимущества принятия ванны перед сном

Принятие ванны может быть приятным во многих отношениях. Согласно небольшому исследованию, проведенному в Японии, участники сообщили о значительном улучшении психического, эмоционального и социального здоровья после купания в теплой воде в течение двух недель.

К другим преимуществам ванны относятся:

- снятие стресса и тревоги
- облегчение мышечных и болевых ощущений
- снижение кровяного давления и сердечно-сосудистого риска
- улучшение метаболизма
- лечение диабета
- укрепление иммунной системы

Но то, как долго вы принимаете ванну и при какой температуре, имеет значение. Продолжайте читать, чтобы понять, какой ритуал принятия ванны подходит вам лучше всего.

Как теплая ванна помогает заснуть

По словам доктора Барбары Кубицки, горячая вода в вашей ванне может снять напряжение и помочь уменьшить стресс. "Повышая температуру тела, наши мышцы расслабляются, и кровяное давление снижается", - говорит Кубичка.

Когда вы отмокаете в ванне, теплая вода усиливает кровообращение и отводит тепло от ядра тела к пальцам рук и ног. Затем, когда вы выходите из ванны, ваше тело охлаждается на воздухе. Именно этот перепад температуры имитирует один из многих сигналов, которые использует наше тело, чтобы успокоиться.

Когда вы бодрствуете, основная температура тела наиболее высока, часто в конце дня или начале вечера. Это часть циркадных ритмов вашего организма - совокупности поведения и биохимических процессов, приуроченных к внутренним 24-часовым часам с циклом бодрствования и сна. Цикл сна запускается естественным снижением температуры тела примерно на градус за час до сна.

"Принятие теплой ванны на ночь усиливает естественное снижение температуры тела в это время и способствует более крепкому сну", - говорит Шахаб Хагаег, аспирант Гарвардской школы общественного здравоохранения имени Т.Х. Чана и исследователь, подготовивший мета-анализ данных о подогреве тела перед сном.

Его исследование показало, что люди, принимающие ванны за час или два до сна при температуре от 37 до 40 градусов по Цельсию, сокращают время засыпания примерно на 10 минут.

Если вы не уверены, каково это, доктор Линель Шниберг, психолог сна и член Американской академии медицины сна, советует, чтобы вода в ванной была примерно такой же, как в джакузи, то есть "комфортной, но теплее температуры вашего тела".

Как лучше всего принимать теплую ванну для лучшего сна

Не переживайте из-за того, что у вас недостаточно времени для принятия ванны.

Участники исследования, проведенного в Японии, отметили положительные результаты уже через 10 минут после принятия ванны, а в других исследованиях говорится о пользе от принятия ванны продолжительностью от 10 до 90 минут. Мы рекомендуем вам выбрать время от 20 до 25 минут, поскольку более короткое время может не дать вам времени расслабиться, а более длительное может начать сушить вашу кожу.

Принимайте ванну примерно за один-два часа до того, как вы планируете лечь спать - и если вы наносите лосьоны для тела или масла перед сном, не забудьте дать коже высохнуть, прежде чем забраться между простынями.

"Принятие ванны - это возможность каждый раз испытывать что-то новое", - говорит Кубичка. "Мне нравится, как чувствует себя моя кожа после купания и как расслабленно я себя чувствую уже через 20 минут после принятия ванны".

Как улучшить ощущения от принятия ванны

Хотя теплая ванна способствует естественному сну, это также возможность отгородиться от мира и дать себе немного спокойствия. Когда ваши органы чувств заняты, вам будет легче отключиться от стресса, накопившегося за день. Успокаивающая музыка, успокаивающие ароматы, соли или масла для ванны - все это терапевтические способы задействовать все органы чувств. Лояконо также рекомендует убрать экраны, пока вы ждете, пока ванна нагреется.

Кубичка предпочитает сочетание эфирных масел лаванды, мандарина и мускатного шалфея. "При таком сочетании цветочный аромат успокаивает эмоции, фруктовый помогает стимулировать позитивные мысли, а растительный успокаивает тело", - говорит Кубичка.

Она советует добавлять в ванну от трех до девяти капель эфирного масла, этого должно быть достаточно, чтобы обеспечить аромат, не вызывая раздражения кожи. Если эти ароматы не подходят вашему носу, выберите те, которые вам нравятся. "Наше тело обычно само подсказывает нам, что нам нужно. Выбирайте масло, которое вам нравится и которое вас привлекает", - советует Кубичка.

Для тех, кто хочет сделать кожу более мягкой или уменьшить раздражение, Кубичка рекомендует соль Эпсома или хлопья магния. Для 20-минутной ванны необходимо использовать не менее двух чашек соли Эпсома. После этого нанесите на кожу лосьон или масло для тела, пока кожа еще влажная, чтобы зафиксировать влагу.

Подумайте также о том, какой вы хотите видеть воду. Вы можете изменить цвет воды с помощью бомбочек для ванны, содержащих натуральные пигменты. Кокосовое или аргановое масла, которые помогают смягчить и увлажнить кожу, также сгустят текстуру воды. Если вы используете масла, позаботьтесь о коврике для ванны, чтобы не поскользнуться, так как ноги будут скользкими.

"Вы хотите, чтобы ваша ванна была настоящим святилищем", - говорит Шнееберг, рекомендуя перед сном создать расслабляющую процедуру. Это может быть музыка для сна или медитация под приглушенным светом. Если вы не можете приглушить свет, подумайте о принятии ванны при свечах.

Побалуйте своего любимого человека ванной

Ванны не обязательно должны быть только для себя. Ничто так не говорит: "Не волнуйся, я обо всем позабочусь", как набрать теплую ванну для близкого человека, переживающего стресс. Если вы уже знаете их любимые ароматы или музыку для релаксации, наполните ванну для индивидуального принятия. Это отличный и простой способ помочь им расставить приоритеты в вечернем уходе за собой.

В качестве дополнительной роскоши положите рядом халат и тапочки и бросьте полотенца в сушилку, чтобы они были как можно лучше.

Что делать, если у меня нет ванны

Если вы не можете погрузиться в ванну, вы все равно можете воссоздать некоторые аспекты вашей процедуры релаксации в душе.

Лояконо дает душу прогреться, прежде чем войти в него, а затем перемещается под душевую лейку, чтобы сосредоточиться на тех местах, где она испытывает стресс или мышечные боли, например, на пояснице. Если это кажется расслабляющим, то душевые насадки высокого давления могут стать хорошим вложением.

Существуют также такие средства, как отпариватели для душа, которые представляют собой кубики, предназначенные для выделения эфирных масел по мере нагревания душа.

Сохраняйте спокойствие и спите дальше

Эти минуты (или часы) между купанием и сном должны принадлежать вам. Не забудьте заняться домашними делами и убрать в спальне, прежде чем ложиться в ванну. Вид беспорядка перед сном может вызвать мысли о списке дел и свести на нет энергию сна, которую вы для себя создали. Если уборка и организация спальни кажется вам задачей выходного дня, то, как минимум, уберите все, что напоминает вам о работе или обязанностях.

Шнееберг также рекомендует взять визуальный пример с гостиничных номеров. "Многие люди хорошо спят в гостиничных номерах, потому что это комната, которая была обустроена для вашего комфорта и спокойствия путем буквального устранения стрессовых факторов", - говорит Шнееберг.

Вы также можете привнести в номер ароматы, напоминающие о том, что пора спать, с помощью эфирных масел в диффузоре. Если у вас нет диффузора, Шнееберг предлагает быстро распылить любимый аромат на наволочку.

"Запахи могут вызывать сонливость", - говорит Шниберг. Она рекомендует выбрать определенный аромат только для процедуры отхода ко сну. "Тогда каждый раз, когда вы будете чувствовать запах, который вам нравится, он будет напоминать вам о том, что пора спать".

Вам все еще нужен дополнительный стимул для сна? Попробуйте боксёрское дыхание или музыку для сна. Существуют также натуральные средства, помогающие заснуть, такие как магний и мелатонин. А если вы любите пить чай перед сном, мы можем порекомендовать вам успокоительную чашку ромашки.

Матрасы со скидкой
0 Отзывы: 0 шт
6 560грн
4 264грн

Срок действия акции до 31.12.2022 (23:59)

0 Отзывы: 0 шт
3 432грн
3 089грн

Срок действия акции с 01.10.2022 по 31.12.2022 (до 17:00)

0 Отзывы: 0 шт
3 217грн
2 252грн

Срок действия акции до 31.12.2022 (23:59)

0 Отзывы: 0 шт
1 473грн
1 326грн

Срок действия акции с 01.10.2022 по 31.12.2022 (до 17:00)

0 Отзывы: 0 шт
7 066грн
4 593грн

Срок действия акции до 31.12.2022 (23:59)