Помогает ли свежий воздух лучше спать?

Сон с открытыми окнами давно стал обычной практикой, особенно в теплые летние ночи или приятные прохладные осенние вечера. Даже медики на протяжении всей истории человечества выступали за свежий воздух как способ улучшить здоровье.

Но как насчет научных данных о положительном влиянии свежего воздуха на здоровье нашего сна?

Чтобы понять степень пользы, мы привлекли экспертов по сну, чтобы взвесить все плюсы и минусы сна на свежем воздухе, научную основу этого явления и то, что вы должны знать, прежде чем оставлять окна открытыми на ночь.

Как свежий воздух во время сна полезен для мозга и тела?

1. Он может снизить риск развития аллергии и заражения болезнями

По словам специалиста по проблемам сна и неврологии доктора Челси Роршайб, правильное дыхание очень важно для сохранения здоровья и полноценного сна.

"Плохое качество воздуха может повысить риск развития аллергии и некоторых заболеваний, таких как астма, или респираторных инфекций, таких как простуда, грипп, бронхит, COVID-19 и пневмония", - объясняет она.

2. Это может повысить уровень насыщения кислородом и общее качество сна

Один из самых простых способов улучшить качество воздуха в спальне - обеспечить циркуляцию свежего воздуха. Это повышает уровень кислорода в крови, говорит Роршайб, что в свою очередь повышает общее качество сна.

"Люди с правильным дыханием испытывают более глубокий, освежающий сон, быстрее засыпают и реже испытывают ночные пробуждения", - добавляет она.

Исследование 2015 года проверило влияние вентиляции в спальне с помощью двух экспериментов, в одном из которых использовалось открытое окно, а в другом - вентилятор. Вентилятор включался, когда уровень CO2 превышал определенное значение (тем самым сигнализируя о необходимости увеличения количества кислорода). Исследование показало, что снижение уровня CO2 - которое может быть вызвано открытыми окнами или вентиляторами - привело к повышению воспринимаемой свежести воздуха в спальне, а также к улучшению способности концентрироваться и работать на следующий день.

3. Помогает меньше просыпаться по ночам

"Если качество воздуха низкое, а дыхание затруднено, вы можете просыпаться несколько раз за ночь", - говорит Роршайб. "Это может помешать вам погрузиться в самые глубокие и освежающие стадии сна, в результате чего вы будете чувствовать себя уставшим на следующий день".

Наш мозг работает лучше, когда в нем больше кислорода. "Поскольку во время сна мозг остается активным, обрабатывая информацию, ему необходим кислород", - говорит Алекс Сэви, сертифицированный тренер по науке сна. Сон с открытым окном может дать мозгу кислородную "подпитку", что позволит ему легче обрабатывать информацию и, возможно, позволит вам спать более крепко, пока он занят своей работой".

Существует ли такая вещь, как нездоровое количество "свежего" воздуха?

Роршайб отмечает, что людям, страдающим аллергией, следует помнить об открытых окнах в весенние и летние месяцы, когда пыльца растений находится на самом высоком уровне. Существует также риск, что качество воздуха на улице может быть хуже, чем качество воздуха в доме, особенно если вы живете в районе с высоким содержанием пыльцы или автомобильным движением.

Сави объясняет, что в холодные ночи открытое окно в спальне может помочь вам быстрее заснуть. "Свежий воздух может охладить вас", - говорит он. "Поскольку во время сна температура нашего тела снижается, охлаждение свежим воздухом может помочь вам быстрее достичь необходимой температуры тела и, следовательно, быстрее заснуть".

Однако следить за температурой своего тела необходимо. Сави отмечает, что разумно держать рядом теплое одеяло на всякий случай. Постоянно низкая температура тела может снизить иммунную реакцию организма и сделать вас более восприимчивым к инфекции через микробы.

Что делать если нет возможности открыть окно?

Если вы не можете открыть окно из-за качества воздуха, шума или по другим причинам, возможно, вам стоит подумать о приобретении вентилятора или очистителя воздуха. Хотя Роршайб предупреждает, что очистители воздуха не могут полностью повторить свежий воздух, она делится, что они все же могут обеспечить определенный уровень пользы.

"Они действительно помогают уменьшить количество загрязняющих веществ, пыли и аллергенов в окружающей среде", - объясняет она. "Если у вас аллергия или нарушение дыхания, очистители воздуха могут помочь улучшить качество воздуха и не допустить ухудшения состояния дыхания". Возможность лучше дышать, объясняет Роршайб, может сыграть важную роль в качестве сна.

Стремитесь к свежему воздуху при любой возможности, а не только ночью

Если открытые окна для вас не идеальный вариант, свежий воздух все равно пойдет на пользу вашему сну. Планируйте проводить время на свежем воздухе перед сном. Некоторые исследования показывают, что всего 20 минут на природе могут помочь снять стресс - психический барьер, который мешает многим заснуть ночью - что может привести к более быстрому засыпанию.

Если вам удастся выйти на улицу утром или в солнечную погоду, это воздействие солнца сыграет важную роль в регулировании вашего циркадного ритма, который затем регулирует цикл сна.

"Свежий воздух в любое время дня - это положительный момент", - говорит эксперт по сну и невролог доктор Пьетро Лука Ратти. "Свежий воздух помогает нам чувствовать себя спокойными и уставшими, поэтому если вы можете проводить много времени на свежем воздухе в течение дня, то к моменту отхода ко сну вы должны чувствовать себя более уставшими".

Воспринимайте свежий воздух как комплексное средство и получайте его при первой возможности. "Свежий воздух - это как вода", - говорит Ратти. "Это всегда хорошо".

Понять, действительно ли вам нужен свежий воздух

Чтобы отследить, влияет ли свежий воздух на качество вашего сна, вы можете вести дневник сна. В течение двух недель отслеживайте время, необходимое для засыпания, и ваше самочувствие на следующий день, будь то оценка энергии после пробуждения, физическая активность или продуктивность на работе.

В весенние и летние месяцы вы также можете проследить, ухудшилось или улучшилось ваше состояние при аллергии, если вы оставляете окна открытыми на ночь. Хотя свежий воздух может улучшить нашу иммунную систему благодаря более качественному воздуху и спокойному сну, качество воздуха зависит от конкретного места. Возможно, вам стоит приобрести очиститель воздуха в месяцы с высоким содержанием пыльцы, чтобы избежать аллергии и нарушений сна, которые она может вызвать.

Есть и практические причины не открывать окно на ночь?

Помимо загрязнения воздуха или опыления, о которых мы говорили выше, расположение вашего окна может быть не идеальным из-за шума, безопасности или животных.

Вот почему важно помнить, что свежий воздух - это скорее дополнение ко сну, чем его обязательное условие. Более того, Роршайб предостерегает от использования свежего воздуха в качестве решения более серьезных проблем со сном и рекомендует сначала обратиться к врачу. Возможно, ваш врач порекомендует какие-то решения, которые решат ваши проблемы со сном