Звичка пити каву після обіду може зашкодити вашому сну?
Ми всі бували в такій ситуації: вже три години дня, обід залишився в далекому минулому, а ви відчуваєте сонливість, втому та потребу у перерві. Саме час випити кави, правда?
Якщо це схоже на вас, то ви не самотні: Згідно з опитуванням, проведеним Національною кавовою асоціацією, 24% респондентів стверджують, що п'ють каву після обіду, 11% - під час вечері та 13% - увечері.
Чому післяобідня кава шкідлива для сну
Яким би не був корисним цей швидкий заряд бадьорості, вживання кофеїну в другій половині дня і пізніше може перервати ваш сон, впливаючи як на його тривалість, так і на якість.
"Навіть якщо ви думаєте, що кава після обіду не впливає на ваш сон, вона абсолютно точно впливає на неї", - каже лікар-інтеграціоніст доктор Дана Коен, автор книги: Переможіть втому, скиньте вагу та зціліть своє тіло за допомогою нової науки оптимальної гідратації. "Все, що пізніше полудня, що стосується кофеїну, впливає на вас".
Кофеїн має досить тривалий вплив, тому експерти кажуть, що вживання кофеїну навіть за 10 годин до сну може вплинути на сон, але чим ближче до сну, тим більша ймовірність порушення. Учасники одного дослідження втратили в середньому 41 хвилину, коли вживали кофеїн за шість годин до сну, і їм знадобилося вдвічі більше часу, щоб заснути, ніж учасникам, які приймали плацебо.
Мета-аналіз досліджень, присвячених кофеїну та сну, проведений у 2017 році, показав, що кофеїн також впливає на якість сну. Зокрема, кофеїн може порушувати повільнохвильовий сон - відносно коротку, відновлюючу частину циклу сну, яка, на думку експертів, відіграє ключову роль у зміцненні імунітету та відновленні, а також у розвитку пам'яті та творчих здібностей.
Як безболісно відмовитися від кави
Відмовитися від пообідньої порції кави може бути непросто. Якщо ви коли-небудь намагалися відмовитися від кави або через якусь причину пропустили ранкову чашку, ви, швидше за все, відчували симптоми відміни кофеїну, які можуть включати головний біль, дратівливість, туман у голові, нудоту і навіть біль у м'язах. Це не тільки дуже неприємно, але більшість із нас не можуть дозволити собі вибиватися з-за роботи, сім'ї та нескінченних списків справ.
На щастя, хоча відмова від кофеїну по обіді є обов'язковою умовою, страждати не варто. Рішення: Відучувати себе від кави поступово.
Коен рекомендує почати із заміни чверті вашої денної чашки кави без кофеїну та поступово збільшувати кількість кави без кофеїну та зменшувати співвідношення повної кави, поки вона не стане повністю без кофеїну. Після цього ви можете з часом або зменшити кількість кави без кофеїну, або просто перейти на трав'яний чай або інший напій на свій вибір, замінивши енергетичне підживлення корисними енергетично оптимізуючими закусками.
Майте на увазі, що немає конкретного терміну відвикання, який підходить всім. "Всі люди індивідуальні", - каже Коен, додаючи, що кількість кави, з якої ви починаєте, може зіграти свою роль. Зрештою, ви можете сказати, що випиваєте "кухоль" у другій половині дня, але якщо ця чашка - 16- або 20-унційний контейнер, вам може знадобитися більше часу, щоб випити його до дна. У такому випадку, можна почати з повільного зменшення розміру чашки, а потім перейти до заміни деяких чашок кави без кофеїну.
Ще один спосіб подолати звичку – позбавити себе задоволення, каже Коен. "Для тих, хто любить вершки або підсолоджувач у каві, ви можете встановити для себе правило, що в пообідній каві підсолоджувача бути не може", - радить вона. "Якщо вам потрібна післяобідня кава, щоб підбадьоритися, то вона має бути чорною - ніякого задоволення. Тоді її не варто пити. Це хороша маленька хитрість".
Чим замінити каву
Поряд із підвищенням рівня кофеїну, звичка пити каву після обіду також дозволяє перепочити – розім'ятися та відпочити від роботи. Вам не потрібно відмовлятися від цього тільки тому, що ви відмовляєтесь від кави після обіду.
Насправді заміна звички пити каву на іншу, більш оптимальну, може допомогти полегшити перехід. Оскільки ви отримуєте користь від перерви у другій половині дня, ця звичка насправді задовольняє потребу. Ключ до заміни звички пити каву полягає в тому, щоб задовольнити цю потребу в інший спосіб.
Якщо вам достатньо встати з-за столу і рухатися, то ви можете вписати 10 або 15-хвилинну прогулянку в той проміжок часу, який раніше був заповнений кавою. Або, якщо вам дійсно подобається пити напій, ви можете замінити каву трав'яним чаєм, кістковим бульйоном або іншим гарячим напоєм без кофеїну.