Як питна вода покращує ваш сон?

Коли ви думаєте про те, що потрібно пити достатньо води, ви зазвичай згадуєте, що пітнієте під час фізичних вправ, почуваєтеся погано або обпікаєтесь під час літньої спеки.

Але залишатися зволоженим - незалежно від того, займаєтеся ви спортом чи ні - необхідно для нормального функціонування організму. Вода допомагає регулювати температуру тіла, змащує суглоби і доставляє поживні речовини до всіх клітин. Кожна тканина і орган потребують води для нормального функціонування, тому достатнє щоденне споживання рідини є запорукою доброго здоров'я. Вона також необхідна для доброго сну.

Дослідження почали вивчати зв'язок між гідратацією і сном, а також те, що хороше зволоження означає для хорошого сну. Дослідники встановили, що навіть легке зневоднення, коли ви лягаєте в ліжко, може вплинути на ваш природний циркадний ритм і завадити вам добре виспатися. Крім того, якщо ви зневоднені і погано спите, то поганий сон може посилити зневоднення.

Тому, якщо ви скорочуєте споживання рідини наприкінці дня, щоб уникнути нічного походу в туалет, можливо, вам варто переглянути свою стратегію.

Як вживання достатньої кількості води може допомогти вашому сну

Хоча ми називаємо це "відходом на ніч", ваш організм практично не вимикається під час сну. Під час різних стадій сну відбувається безліч відновлювальних процесів у м'язах, кістках і навіть у мозку, де глімфатична система організму вимиває токсини, що спричиняють нейродегенерацію. Всі ці процеси залежать від води. "Під час глибокого сну ваш мозок закріплює спогади і навчається; глибокий сон - це час, коли організм відновлює хімічний баланс, одужує і зцілюється. Оскільки вода настільки важлива для кожної з цих функцій, зневоднення при вимкненні світла може вплинути на безліч складних біологічних процесів, через які проходить організм, щоб відновитися протягом ночі", - каже доктор Брендон Пітерс, невролог і фахівець зі сну, який наразі практикує в медичному центрі Вірджинії Мейсон у Сіетлі.

Чи бували у вас болісні нічні судоми ніг або ступень, такі, коли литкові м'язи зводить, і ви ніяк не можете їх розім'яти? Нічні судоми ніг часто є симптомом зневоднення - що не дивно, якщо знати, що м'язова маса на 76 відсотків складається з води - і можуть спричиняти болісні пробудження посеред ночі або ускладнювати засинання.

Головні болі, які заважають вам зосередитися протягом дня і затягуються до вечора, також можуть бути спричинені зневодненням. Час від часу відчувати головний біль - це нормально; ви навіть можете вказати на стрес як на винуватця. Однак зневоднення може бути справжньою причиною вашого періодичного головного болю. Більшість людей не отримують достатньої кількості рідини. Коли організм зневоднений, мозок може тимчасово стискатися від втрати рідини, що викликає біль. Пийте, і ви можете виявити, що це допоможе полегшити дискомфорт. Звісно, відчуття спраги може також розбудити вас посеред ночі або занадто рано вранці.

Дослідження показують, що зневоднення також може вплинути на природний рівень мелатоніну - гормону, який допомагає регулювати цикл сну. Хронічне зневоднення може знизити кількість амінокислот в організмі. "Незамінна амінокислота під назвою триптофан необхідна організму для вироблення серотоніну і, своєю чергою, мелатоніну", - каже Пітерс. "Коли ви зневоднені, це може вплинути на вироблення мелатоніну, тому вночі вам менше хочеться спати, і вам важче засинати".

Як поганий сон може призвести до зневоднення

Нещодавно вчені, які вивчають сон, почали досліджувати зворотний бік цього - як нестача сну може посилити зневоднення.
У крос-культурному дослідженні 2019 року, у якому взяли участь близько 20 000 дорослих із США і Китаю, вчені виявили, що в учасників, які спали шість або менше годин, ризик зневоднення був на 59% вищим, ніж у тих, хто регулярно отримував вісім годин і більше. (Зневоднення вимірювалося за допомогою аналізу сечі).

Дослідники припустили, що "отримані дані можуть відображати нічний ритм гормону під назвою вазопресин. Під час сну гіпофіз у головному мозку використовує вазопресин, щоб дати сигнал ниркам утримувати рідину в організмі, а не виводити її із сечею".

"Це робиться для того, щоб не допустити зневоднення протягом ночі, коли ви не приймаєте рідину", - пояснює Пітерс. "Зазвичай вазопресин виділяється пізніше в циклі сну, тому якщо ви скорочуєте свій сон, менша кількість гормону досягає нирок, щоб встигнути зберегти воду".

За словами провідного автора дослідження, результати показують, що "якщо ви спите всього шість годин за ніч, це може вплинути на ваш гідратаційний статус" протягом дня. Насправді, той туманний і втомлений стан, у якому ви опиняєтеся наступного ранку (і протягом усього дня), може бути посилений зневодненням.

Скільки води потрібно пити

Тепер, коли ви знаєте про важливість підтримання вологи в організмі, у вас може виникнути питання: "Скільки води я маю пити щодня?". Часто кажуть, що "правильна" кількість - це вісім склянок на день, або що ви маєте випивати половину ваги вашого тіла в грамах води щодня. Але насправді все трохи складніше, і універсальної відповіді не існує.
"Завжди корисно пити в міру того, як ви відчуваєте спрагу, - радить Пітерс. Чотири-шість чашок на день - це хороша відправна точка для здорових людей, але залежно від рівня вашої активності, від того, наскільки ви потієте, від клімату і температури, в якій ви живете, потрібна вам кількість може варіюватися". Якщо ви вагітні або годуєте грудьми, вам потрібно пити більше води, щоб залишатися гідратованою, оскільки ваш організм виконує роботу за двох (або навіть більше).

Щоб уникнути зневоднення, найкраще пити рідину поступово протягом дня. Простий спосіб зробити це - пити воду після кожного прийому їжі і повну склянку з будь-якими ліками, які ви приймаєте. Не забувайте, що ви також отримуєте рідину з багатих на воду продуктів, таких як салати і фрукти, а також з інших напоїв, які ви п'єте. (Продовжуйте читати про деякі сезонні, зволожувальні і багаті на поживні речовини варіанти).

Можна вживати забагато води. Обережність може знадобитися, якщо у вас є певні захворювання, наприклад, хвороби щитоподібної залози або проблеми з нирками, печінкою чи серцем. Крім того, ви можете обговорити з вашим лікарем, скільки води вам слід пити, якщо ви приймаєте ліки, які затримують воду, наприклад, нестероїдні протизапальні препарати (НПЗП), опіатні знеболювальні препарати і деякі антидепресанти, каже Пітерс. "Пиття надмірної кількості води може призвести до порушення балансу електролітів, включно з низьким рівнем натрію в потенційно серйозному стані, який називається гіпонатріємією, що може викликати судоми, кому і навіть смерть".

Якщо день пролетів, ледве випивши склянку води, не варто випивати денну норму прямо перед сном: Надто часте відвідування туалету - це гарний спосіб зіпсувати безперервний, спокійний нічний сон, що, загалом, зводить нанівець усю мету.

Ось п'ять порад, як залишатися зволоженим і отримати максимальний відпочинок

1. Вранці першим ділом пийте воду.
Почніть свій день з великої склянки (або двох) води. Пийте до того, як вирушите на кухню по першу чашку кави - це важко, ми знаємо! За ніч ми природно втрачаємо рідину і електроліти в процесі дихання, тому заздалегідь подбайте про відновлення організму. "Якщо у вас гарячий сон з нічним потовиділенням або ви дихаєте ротом, як це часто буває при обструктивному апное сну, то за ніч ви втратите ще більше рідини, - каже Пітерс. Те саме відбувається, якщо ви тренуєтеся ввечері, не підкріпившись, або якщо пізно ввечері ви випили пару коктейлів чи келихів вина".

2. Тримайте на роботі пляшку з водою.
Щоб переконатися, що ви отримуєте достатньо води протягом дня, тримайте поруч пляшку з водою для зручності, а також для того, щоб відстежувати кількість випитого. Наприклад, якщо у вас є пляшка з водою ємністю 560 грамів, ви легко зможете підрахувати. Подумайте про те, щоб встановити будильник або запланувати нагадування про необхідність пити. Можливо, коли ви встаєте, щоб розім'яти ноги, зробіть кілька ковтків зі своєї пляшки з водою.

3. Обмежте споживання газованих напоїв та інших напоїв з високим вмістом цукру.
Будьте уважні до напоїв, які не є водою. Обмежте газування і соки, а також алкоголь і кофеїн, які є діуретиками. Це означає, що вони змушують вас частіше відвідувати туалет, що призводить до зневоднення і, можливо, порушує цикл сну.

4. Включіть у свій раціон багато багатих водою фруктів та овочів.
Соковиті літні фрукти, такі як кавун, канталупа, медова диня, персики і полуниця, на 80-90% складаються з води, а також багаті на вітаміни та інші поживні речовини. Що стосується овочів, то салат-латук, помідори, цукіні, селера та огірки мають високий вміст води, тому поповнюйте свою тарілку цими сезонними продуктами. Багато з них також є хорошими джерелами електролітів, таких як калій і натрій, необхідних для правильної гідратації.

5. Зберігайте прохолоду в спальні вночі.
Усі лікарі-сомнологи скажуть вам, що прохолодна кімната допоможе вам міцніше спати, сприяючи глибокому сну. Якщо у вашій спальні занадто спекотно, ви, найімовірніше, прокинетеся зневодненим. На загальну думку, температура в кімнаті від 16 до 20 градусів забезпечує найбільш комфортний і спокійний нічний відпочинок.