Чому хороший сон – ключ до досягнення ваших фітнес-цілей?

Ви, напевно, чули, що регулярні фізичні вправи та рух протягом дня можуть призвести до покращення сну вночі.

Насправді, якщо ви погано спите, фізичні вправи – одна з перших рекомендацій, яку слід включити до свого порядку дня.

Але вірне й протилежне. Якщо ви тільки починаєте займатися спортом, розвиваєте витривалість і силу для досягнення цілей, складаєте план підготовки до змагань або є спортсменом, ваш сон може бути не менш важливим, ніж час, проведений на тренуванні, коли йдеться про досягнення найкращих результатів.

Як сон впливає фізичну форму

Сон дуже впливає на нашу працездатність. Якщо ви коли-небудь всю ніч готувалися до іспиту або боролися з джетлагом після довгого перельоту, вам знайоме це невиразне почуття, яке може погіршити ваше мислення та настрій. Сон впливає як на наші розумові здібності, а й у імунну систему, нервову систему та інші функції, як фізичні, і психологічні.

Для невролога сну доктора Кріса Вінтера фізичні вправи та сон нерозривно пов'язані. Будучи тренером зі сну для елітних спортсменів та професійних спортивних команд, Вінтер подорожує країною, допомагаючи привести сон у відповідність до спортивних цілей.

Одна з причин цього полягає в тому, що помірні та інтенсивні фізичні навантаження призводять до підвищеного нагромадження хімічної речовини аденозину, який і викликає у нас почуття сонливості, пояснює він. "Коли ми посилено тренуємося, ми виробляємо більше аденозину, що змушує нас ще більше прагнути сну. Коли ми не висипаємося, ми не позбавляємося всього аденозину", - говорить він. Це все одно, що сказати: "Що станеться, якщо ми проробимо велику дірку в корпусі нашого корабля, але не будемо так старанно працювати, щоб витягнути його?"

Коротше кажучи, тренування природно викликають у нас втому, і якщо ми не прислухаємося до цього почуття і не висипаємося, то сонливість може затягтися. Вчорашнє тренування у поєднанні з поганим сном може призвести до погіршення працездатності сьогодні.

Як ваш організм відновлюється під час сну

Ми можемо думати, що м'язи будуються виключно у тренажерному залі або на біговій доріжці, але це не зовсім так. Під час тренування ми створюємо мікроскопічні розриви у м'язах, пояснює Вінтер. Коли ці розриви відновлюються, вони стають сильнішими і більшими, що допомагає вашому тілу стати сильнішим і швидшим. "Енергічне тренування фактично пошкоджує м'язові волокна на мікроскопічному рівні", - каже він. "Після тренування починається анаболічний процес, який відновлює і перебудовує м'язи в сильнішій мірі. Подумайте про мозолі, яка утворюється як реакція на зовнішній процес, стає більшою і товщою, щоб створити захист від цього нового процесу".

Сон – це час, коли організм відновлює та відновлюється, завдяки складному процесу виділення гормонів ендокринною системою. Тому хоча спортзал є важливою частиною процесу зміцнення, сон має вирішальне значення для використання досягнутих результатів.

Що станеться, якщо я тренуватимусь під час недосипання

У кількох клінічних дослідженнях вивчалося, що відбувається з фізичною працездатністю, коли ми відчуваємо нестачу сну. В одному з досліджень, яке навів Вінтер, йшлося про чоловіків-важкоатлетів: вони нормально спали протягом чотирьох ночей, після чого чотири рази на день виконували вправи з обтяженнями. Після цього вони поверталися до нормального життя на 10 днів, а потім три ночі поспіль спали лише по три години. Коли три з чотирьох завдань із важкої атлетики було виконано знову, команда помітила значне зниження продуктивності. За словами Вінтера, це показує, що навіть кілька ночей поганого сну можуть негативно вплинути на продуктивність.

Навпаки, коли спортсмени добре відпочивають, це призводить до покращення показників сили та швидкості. У дослідженні Стенфордського університету вивчався вплив сну на плавців коледжів. Учасники збільшили тривалість сну до 10 години на добу протягом шести-семи тижнів. Наприкінці дослідження було зазначено, що спортсмени пропливали 15-метрову дистанцію на 0,51 секунди швидше, на 0,15 секунд швидше відштовхувалися від блоків, покращили час повороту на 0,10 секунд і збільшили кількість ударів ногами на п'ять ударів.

В іншому дослідженні Стенфордського університету вивчали переваги продовження сну для членів чоловічої баскетбольної команди. Після двох-чотирьохтижневого базового періоду гравці спали не менше ніж 10 годин на добу протягом п'яти-семи тижнів, при цьому вимірювалися їхні спортивні показники. Дослідження показало, що в період продовження сну гравці були не тільки швидшими, а й точнішими у стрільбі: відсоток штрафних кидків збільшився на 9%, а триочкових - на 9,2%. Автори дослідження дійшли висновку, що оптимальний сон "ймовірно корисний для досягнення піку спортивної результативності".

Але сон корисний навіть для тих, хто займається спортом у звичайному режимі. Вінтер вважає, що ранкова зарядка - це найкраще, що можна зробити для організму вночі, але якщо ви відмовляєтеся від необхідного сну заради цієї зарядки, ви приносите більше шкоди, ніж користі. "Я особисто вважаю, що сон важливіший", - каже Вінтер. "Я виспався б, а фізичні вправи переніс в іншу частину дня". Він рекомендує ходити під час обіду або в очікуванні дітей на спортивному тренуванні. "Мені легше включити час для вправ у розклад, ніж забирати його у сну".

Як сон сприяє пізнанню та "м'язовій пам'яті"

Сон безпосередньо впливає на нашу здатність до пізнання та навчання. Зак ДіКрістіно, фізіотерапевт та медичний менеджер національної збірної США зі скелелазіння, бачить це на прикладі всіх спортсменів, з якими він працює, починаючи з молодіжного складу та закінчуючи олімпійськими атлетами команди.

"Центральна нервова система – одна з перших, на яку впливає сон", – сказав він. "Це не тільки впливає на вашу пам'ять, зосередженість та мотивацію наступного дня, але сон також впливає на нашу робочу пам'ять". ДіКристіно пояснює, що ці робочі спогади є критичною частиною, наприклад, щодо нового завдання. У його роботі це означає, що скелелази, що змагаються, навчаються новим координаційним рухам або тому, як краще маневрувати на стіні. Без відновлювального сну, за його словами, зберегти ці спогади стає складніше.

Коли йдеться про пам'ять і пізнання, одне дослідження сну зайшло так далеко, що популярний вислів "Практика робить досконалим" було перефразовано на "Практика зі сном робить досконалим".

Сон також може знизити ризик травмування. Дослідження 2021 року показало, що у спортсменів, які спали по 7 годин або менше щоночі протягом двох тижнів поспіль, ризик отримати травму опорно-рухового апарату був у 1,7 раза вищим. ДіКрістіно згоден з тим, що ризик отримання травми - одна з найбільших проблем, коли йдеться про тренування при нестачі сну. У його випадку тренування зі скелелазами припускають точну координацію та швидке мислення на стіні для вирішення проблем. Якісний відпочинок може скоротити час вирішення проблем, тоді як поганий сон може подовжити час реакції.

Скільки сну необхідно спортсмену

Тож яка магічна кількість годин сну для підтримки пікової фізичної працездатності? Відповідь це питання залежить від потреб кожної людини. У той час як деякі з нас чудово почуваються і повністю працездатні при восьмигодинному сні, тим, хто фізично активніший, іноді потрібно більше. ДіКрістіно рекомендує дорослим спортсменам спати від восьмої до 10 години, але він також згадує, що молодим спортсменам слід спати від дев'ятої до 11 години. Він також зазначає, що якість сну може мати більше значення, ніж кількість годин сну, у визначенні того, як ваш організм працюватиме або відновлюватиметься.

Вінтер також погоджується з тим, що важко визначити точну кількість для всіх спортсменів. "Почніть із того, що лягайте спати на 15-30 хвилин раніше", - рекомендує він. "Чи використовували ви цей додатковий час? Чи відчували себе краще? Це може бути ознакою того, що ви трохи недоспали".

Як включити якісний сон у свій режим тренувань

Незалежно від того, чи записалися ви тільки що в тренажерний зал, чи готуєтеся до свого першого забігу на 5 км або записалися на свій п'ятий тріатлон, сон слід розглядати як інструмент, який є найважливішим аспектом тренувань. Ось кілька порад, як отримати оптимальний, що відновлює сон під час тренувань:

- Дотримуйтесь гігієни сну, розробивши відповідний для вас режим сну перед сном і дотримуючись його якомога довше, навіть у вихідні дні.
- Ведіть щоденник сну, щоб визначити, скільки сну вам потрібно щоночі, щоб відчувати себе і працювати якнайкраще. Зауважте, що ви робили кожен день або ніч і як ви почуваєтеся наступного ранку, щоб виявити фактори, які перешкоджають або покращують ваш сон.
- Намагайтеся займатися спортом на початку дня, щоб ваше тіло не було перевантажене в пізні години, коли ви готуєтеся до сну. Вечірня йога або розтяжка можуть допомогти полегшити процес сну.